۷ هزار قدم پیاده‌روی در روز: راهی مؤثر برای کاهش خطر بیماری‌های جدی

ریشه عدد ۱۰ هزار قدم و ابهامات دستورالعمل‌ها

عدد ۱۰ هزار قدم برای اولین بار در یک کمپین بازاریابی برای گام‌شمارها در ژاپن مطرح شد، اما مطالعات علمی نشان داده‌اند که این عدد بی‌اساس نیست و مزایای خاص خود را دارد. با این حال، بسیاری از دستورالعمل‌های رسمی فعالیت بدنی، تعداد قدم‌ها را به عنوان معیار اصلی مطرح نمی‌کنند. به عنوان مثال، سازمان‌های سلامت در بریتانیا ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته را توصیه می‌کنند. اما در عمل، بسیاری از افراد در تفسیر دقیق مفهوم «شدت متوسط تا شدید» دچار مشکل هستند.

ملودی دینگ، پژوهشگر دانشگاه سیدنی، می‌گوید: «بسیاری از مردم اصلاً نمی‌توانند تشخیص دهند که آیا به میزان فعالیت توصیه‌شده رسیده‌اند یا خیر. دلیل این مسئله، دشواربودن تفسیر دقیق مفاهیمی مثل «شدت متوسط» در زندگی روزمره است.»

قدم‌شماری: معیاری ساده و قابل اندازه‌گیری

در مقابل ابهامات موجود، معیار تعداد قدم‌ها گزینه‌ای ساده، ملموس و شمارش‌پذیر است. دینگ و تیمش برای بررسی دقیق‌تر این موضوع، ۵۷ مطالعه منتشر شده بین سال‌های ۲۰۱۴ تا ۲۰۲۵ را مرور کردند. این مطالعات بر روی صدها هزار بزرگسال انجام شده بودند که بیشترشان در ابتدای مطالعه هیچ بیماری جدی نداشتند.

یافته‌های کلیدی: ۷ هزار قدم و مزایای چشمگیر

یافته‌های این بررسی گسترده کاملاً روشن بود: افراد فعال‌تر از نظر فیزیکی، وضعیت سلامت بهتری داشتند. اگرچه ۱۰ هزار قدم در روز مؤثرتر از ۷ هزار قدم بود، اما همین عدد ۷ هزار نیز مزایای چشمگیری را به همراه داشت. نتایج نشان داد:

• افرادی که روزانه حدود ۷ هزار قدم راه می‌رفتند، در مقایسه با افرادی که تنها ۲ هزار قدم برمی‌داشتند، به طور میانگین ۴۷ درصد کمتر در معرض خطر مرگ قرار داشتند.
• احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی در این افراد ۲۵ درصد کمتر و خطر مرگ ناشی از این بیماری‌ها ۴۷ درصد کمتر بود.

تأثیر مثبت پیاده‌روی فراتر از بیماری‌های قلبی است. این سطح از فعالیت بدنی همچنین باعث:

• کاهش ۳۷ درصدی خطر مرگ ناشی از سرطان
• کاهش ۳۸ درصدی احتمال ابتلا به زوال عقل
• کاهش ۲۲ درصدی بروز علائم افسردگی

می‌شود.

هدف‌گذاری واقع‌بینانه: ۷ هزار قدم به جای ۱۰ هزار

ملودی دینگ تأکید می‌کند که هدف‌گذاری روی عدد ۱۰ هزار قدم همچنان ارزشمند است و نباید افراد از آن منصرف شوند. با این حال، عدد ۷ هزار قدم برای بسیاری از افراد دسترس‌پذیرتر و عملی‌تر است و همین موضوع می‌تواند آن را به گزینه‌ای واقع‌بینانه تبدیل کند.

لارا فلمینگ، پژوهشگر دانشگاه تی‌ساید، می‌گوید: «بسیاری از افراد عدد ۷ هزار قدم را به مراتب تحقق‌پذیرتر از هدف استاندارد ۱۰ هزار قدمی می‌دانند، هدفی که اغلب روی دستگاه‌های ردیاب سلامت تنظیم شده است.»

در نهایت، حتی اگر رسیدن به ۷ هزار قدم نیز دشوار به نظر برسد، هر میزان فعالیت فیزیکی می‌تواند مفید باشد. برای مثال، افرادی که روزانه ۴ هزار قدم برمی‌داشتند، نسبت به افرادی که تنها ۲ هزار قدم راه می‌رفتند، ۳۶ درصد کمتر در معرض خطر مرگ قرار داشتند. این یافته نشان می‌دهد که حتی قدم‌های کمتر نیز ارزشمند هستند و نباید از حرکت‌کردن دست کشید.

این پژوهش در نشریه معتبر «لنست» منتشر شده است.