پژوهش جدید: افزایش سرعت پیاده‌روی، کلید بهبود سلامت سالمندان

ضعف در سالمندی: چالشی رایج

ضعف یا سستی، وضعیتی شایع در سالمندان است که با علائمی نظیر خستگی مداوم، کاهش قدرت و حرکت آهسته مشخص می‌شود. این وضعیت، فرد را در برابر استرس‌های روزمره آسیب‌پذیرتر کرده و خطر زمین‌خوردن، بستری‌شدن در بیمارستان و از دست دادن استقلال را به شدت افزایش می‌دهد. پیاده‌روی همواره به عنوان ورزشی در دسترس و مؤثر برای مقابله با این چالش توصیه شده است، اما سوال کلیدی اینجاست: چه سرعتی برای پیاده‌روی بهترین نتیجه را به همراه دارد؟

نتایج پژوهش دانشگاه پزشکی شیکاگو

محققان دانشگاه پزشکی شیکاگو در یک پژوهش چهار ماهه به این سوال پاسخ داده‌اند. در این مطالعه، ۱۰۲ سالمند با میانگین سنی ۷۹ سال، که بسیاری از آن‌ها از عصا یا واکر استفاده می‌کردند، در یک برنامه پیاده‌روی ساختاریافته شرکت کردند. شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند:

• گروه کنترل: با سرعت معمول خود پیاده‌روی می‌کردند.
• گروه مداخله: تشویق می‌شدند تا «تا جایی که می‌توانند سریع‌تر» راه بروند.

نتایج پس از چهار ماه چشمگیر بود. گروهی که سریع‌تر راه می‌رفتند، بهبود معناداری در عملکرد فیزیکی خود نشان دادند. میانگین سرعت پیاده‌روی در این گروه ۱۰۰ قدم در دقیقه بود، در حالی که گروه کنترل با میانگین ۷۷ قدم در دقیقه راه می‌رفتند. این بهبود تنها با افزایش ۱۴ قدم در دقیقه نسبت به سرعت معمول آن‌ها به دست آمده بود.

محققان تأکید می‌کنند: «کمی عرق کردن، تندتر شدن ضربان قلب و سنگین‌تر نفس کشیدن هنگام افزایش سرعت پیاده‌روی، حتی در ۷۹ سالگی، اشکالی ندارد.»

راهکارهای عملی برای افزایش سرعت پیاده‌روی

برای افزایش هوشمندانه سرعت پیاده‌روی و بهره‌مندی از مزایای آن، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

• استفاده از مترونوم: با یک اپلیکیشن مترونوم، آهنگ پیاده‌روی معمول خود را پیدا کنید. سپس آن را روی پنج ضربان سریع‌تر در دقیقه تنظیم کرده و قدم‌های خود را با ریتم جدید هماهنگ کنید.
• تمرینات متناوب (پیاده‌روی ژاپنی): دوره‌های کوتاه پیاده‌روی سریع را در میان پیاده‌روی معمول خود بگنجانید. به عنوان مثال، در یک پیست، در پیچ‌ها آرام و در مسیرهای مستقیم سریع راه بروید. این روش که به «پیاده‌روی ژاپنی» نیز شهرت دارد، بسیار مؤثر است.

اهمیت سرعت در مقابله با ضعف

محققان بیان می‌کنند: «کُند شدن با افزایش سن، یک امر طبیعی نیست و اغلب به یک بیماری زمینه‌ای مربوط می‌شود. ما باید تلاش کنیم تا سالمندان خود را در حال راه‌رفتن با یک سرعت خوب نگه داریم.»

اگرچه «هر ورزشی بهتر از بی‌تحرکی است» و پیاده‌روی با سرعت معمولی نیز مزایای خود را دارد، اما برای به حداکثر رساندن تأثیرات سلامتی و مبارزه مؤثر با علائم ضعف در دوران سالمندی، تمرکز بر روی افزایش تدریجی شدت و سرعت پیاده‌روی، یک استراتژی ساده و فوق‌العاده مؤثر خواهد بود.

یافته‌های این پژوهش در ژورنال PLOS One منتشر شده است.