پیاده‌روی تناوبی ژاپنی: راهکاری مؤثر برای بهبود سلامت و کنترل دیابت

مبانی پیاده‌روی تناوبی ژاپنی

ایده اصلی این روش بسیار ساده است: سه دقیقه پیاده‌روی تند را با سه دقیقه پیاده‌روی آرام به طور متناوب انجام دهید و این روند را به مدت ۳۰ دقیقه ادامه دهید. دکتر کریستین کارستافت، دانشیار دانشگاه کپنهاگ، که این روش را به طور گسترده مطالعه کرده است، توضیح می‌دهد:

«سرعت پیاده‌روی تند معمولاً آنقدر سریع است که نمی‌توانید جملات طولانی بگویید. سپس در دوره‌های آرام، آنقدر آهسته حرکت می‌کنید که توان بازیابی انرژی را داشته باشید.»

او همچنین اشاره می‌کند که بسیاری از افراد، آهسته حرکت کردن کافی در دوره‌های آرام را چالش‌برانگیز می‌یابند.

مزایای کلیدی و گروه‌های هدف

این روش به ویژه برای گروه‌های زیر مناسب است:

• افراد مستعد آسیب‌های ورزشی: پیاده‌روی فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند.
• افراد میانسال یا سالمند: به خصوص کسانی که تمرین منظم کمی دارند.

دکتر کارستافت تأکید می‌کند که افراد با آمادگی بدنی بالا می‌توانند برای دستیابی به فواید مشابه، در فواصل تند بدوند یا با سرعت بیشتری حرکت کنند.

دکتر شاون فیلیپس، مدرس ارشد فیزیولوژی ورزش و تمرینات ورزشی در دانشگاه ادینبورگ، این روش را شبیه به تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می‌داند و می‌گوید: «تمرین با شدت بالا می‌تواند فواید مشابه تمرینات با شدت متوسط را در مدت کوتاه‌تر یا با حجم کمتری از ورزش ارائه دهد. استفاده از شدت بالا، محرک بزرگ‌تری برای بدن جهت سازگاری است.»

نکات مهم برای شروع و پیشرفت

برای کسانی که کمتر فعال یا آمادگی بدنی کمتری دارند، توصیه می‌شود با پیاده‌روی عادی شروع کنند تا به تدریج آمادگی لازم برای پیاده‌روی تناوبی را کسب کنند. دکتر کارستافت می‌افزاید: «راهی برای افزایش توان انجام تمرینات با شدت بالا این است که آنها را با شدت‌های متناوب انجام دهید، یعنی تمرینات مبتنی بر دوره‌های تناوبی.»

پشتوانه علمی و نتایج تحقیقات

اگرچه پیاده‌روی تناوبی با شدت بالا اخیراً در تیک‌تاک محبوب شده، اما ریشه‌های آن به بیش از ۲۰ سال پیش در ژاپن بازمی‌گردد. مطالعات علمی متعددی فواید این روش را تأیید کرده‌اند:

• مطالعه ژاپنی (۱۳۹ شرکت‌کننده، میانگین سنی ۶۳ سال): افرادی که چهار روز یا بیشتر در هفته به مدت پنج ماه پیاده‌روی تناوبی با شدت بالا انجام دادند، ظرفیت هوازی اوج خود را افزایش دادند که نشان‌دهنده بهبود آمادگی جسمانی است. این بهبودها از شرکت‌کنندگانی که پیاده‌روی مداوم با شدت متوسط داشتند یا هیچ تمرینی انجام ندادند، بیشتر بود.
• کاهش فشار خون و افزایش قدرت مفصل زانو: این مطالعه همچنین نشان داد که پیاده‌روی تناوبی با شدت بالا می‌تواند به این موارد کمک کند.
• کمک به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲: یک کارآزمایی کنترل‌شده تصادفی کوچک به سرپرستی دکتر کارستافت نشان داد که این روش می‌تواند به بهبود کنترل قند خون در این افراد کمک کند.

دکتر کارستافت می‌گوید: «معمولاً با پیاده‌روی تناوبی، شاهد افزایش سطح آمادگی جسمانی حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد هستیم، در حالی که در تمرینات پیاده‌روی مداوم یا بدون تمرین، تغییرات ناچیزی مشاهده می‌شود. همچنین در ترکیب بدن بهبودهایی دیده شده است، با کاهش وزنی متوسط در حدود سه تا پنج کیلوگرم طی چهار تا شش ماه تمرین، که عمدتاً به دلیل کاهش چربی بدن است.»

مروری که سال گذشته توسط دکتر کارستافت و همکارانش منتشر شد، نتیجه گرفت که پیاده‌روی تناوبی ژاپنی، یک برنامه تمرینی قابل اجرا و مؤثر برای افراد مسن و ضعیف است و «به طور قابل توجهی آمادگی جسمانی، قدرت عضلانی و شاخص‌های سلامت را افزایش می‌دهد.»

انتخاب شخصی در ورزش

دکتر فیلیپس اذعان می‌کند که در حالی که برخی افراد چالش دوره‌های ورزش با شدت بالا را دوست دارند، برخی دیگر ممکن است از آن متنفر باشند. او می‌گوید: «ما هرگز به پروتکل ورزشی ایده‌آلی که همه آن را دوست داشته باشند، نخواهیم رسید. هدف این است که گزینه‌های عملی و مفیدی ارائه دهیم تا افراد بتوانند از میان آنها انتخاب کنند.»