دو کلمه کلیدی برای مرزگذاری قاطعانه در محیط کار و جلوگیری از فرسودگی شغلی

قدرت دو کلمه: «من نمی‌روم» به جای «من نمی‌توانم»

نه گفتن به رئیس یا مافوق، به خصوص در محیط‌های کاری رقابتی، اغلب غیرممکن به نظر می‌رسد. با این حال، کارشناسان معتقدند که یادگیری مرزگذاری قاطعانه، نه تنها برای حفظ تعادل کار و زندگی ضروری است، بلکه می‌تواند از فرسودگی شغلی (Burnout) جلوگیری کند. یک تغییر ساده در زبان می‌تواند قدرت شما را برای عقب‌نشینی در برابر خواسته‌های کاری افزایش دهد.

هلن تاپر، مربی شغلی، پیشنهاد می‌کند که برای تقویت مرزهای کاری، یک تغییر زبانی ساده ایجاد کنید. او توصیه می‌کند که عبارت «من نمی‌توانم» را با «من نمی‌روم» جایگزین کنید.

تاپر می‌گوید: «عبارت "من نمی‌توانم" زمینه را برای مذاکره فراهم می‌کند؛ ممکن است افراد تلاش کنند شما را متقاعد کنند که در واقع می‌توانید آن کار را انجام دهید. اما "من نمی‌روم" قاطع‌تر است و به چالش کشیدن آن دشوارتر است.»

به عنوان مثال، می‌توانید بگویید: «من بعد از ساعت ۵ عصر چهارشنبه‌ها به جلسات نمی‌روم، زیرا در آن زمان باید فرزندانم را از مهدکودک بیاورم.» این نوع بیان، یک انتخاب شخصی و یک مرز تعیین‌شده را نشان می‌دهد، نه یک محدودیت توانایی.

تجربه سوختگی شغلی لورین پاسکال

لورین پاسکال، مدل و سرآشپز تلویزیونی، می‌گوید عدم توانایی در نه گفتن، در نهایت منجر به فرسودگی شغلی او شد. او همزمان با فعالیت تلویزیونی، یک شیرینی‌فروشی در کاونت گاردن افتتاح کرد و مجموعه‌ای از کتاب‌های آشپزی را منتشر کرد، در حالی که دخترش را نیز بزرگ می‌کرد.

او در این باره توضیح می‌دهد:

• «من در نه گفتن خیلی خوب نبودم.»
• «شما نمی‌خواهید کسی را ناراحت کنید، همه در گوش شما زمزمه می‌کنند که چه کاری باید انجام دهید. بنابراین شما فقط ادامه می‌دهید.»

کمال‌گرایی او، از جمله تأیید شخصی تک‌تک دستورالعمل‌های کتاب‌هایش، نیز به این وضعیت دامن زد. فرسودگی شغلی لورین به صورت فیزیکی و ذهنی آشکار شد، از جمله «نخواستن نزدیک شدن» به کیک‌ها.

او می‌گوید: «این مانند یک واکنش تمام‌بدنی بود؛ احساس گرفتگی در قفسه سینه. من با خودم بحث می‌کردم. سرزنش زیاد، احساس گناه فراوان و خستگی زیاد داشتم.»

آمار نگران‌کننده و علائم فرسودگی

تجربه لورین نشان می‌دهد که فرسودگی شغلی می‌تواند هر کسی را در هر سطحی تحت تأثیر قرار دهد، اگرچه آمارها نشان می‌دهند که این پدیده به دلیل مسئولیت‌های خانوادگی بیشتر، در زنان شایع‌تر است.

دکتر کلر اشلی، نویسنده کتاب «پزشک فرسودگی»، می‌گوید که در عمل، پایبندی به یک روال ثابت برای پایان کار روزانه، به مغز ما اجازه می‌دهد تا «چرخه استرس» را تکمیل کرده و از زمان استراحت لذت ببرد. اما راه‌حل واقعی، تنظیم اهداف بر اساس «ظرفیت فعلی» است.

دکتر اشلی توصیه می‌کند: «از خود بپرسید که آیا آنچه می‌خواهید به دست آورید، با توجه به منابع ذهنی و عاطفی شما در آن زمان، منطقی است یا خیر.»

آمارها نشان‌دهنده افزایش تعداد کارگرانی است که به نقطه شکست می‌رسند. تحقیقات حاکی از آن است که:

• ۹ نفر از ۱۰ کارگر در سال گذشته سطوح بالا یا شدید فشار یا استرس را تجربه کرده‌اند.

دکتر اشلی تأکید می‌کند که احساس استرس یا فرسودگی با فرسودگی بالینی قابل تشخیص متفاوت است. سه علامت مشخص‌کننده فرسودگی بالینی عبارتند از:

1. خستگی مفرط
2. بی‌تفاوتی و فاصله گرفتن از کار
3. کاهش عملکرد

تا زمانی که هر سه مورد برآورده نشوند، فرسودگی قابل تشخیص نیست، اما این بدان معنا نیست که در مسیر آن قرار نداریم.

«مسابقه خودت را بدو» و اهمیت گفتگو با کارفرما

تاپر می‌گوید مهم است که توقف کنیم، موفقیت‌های خود را جشن بگیریم و به رسمیت بشناسیم، نه اینکه فقط بر روی هدف بعدی تمرکز کنیم. او اضافه می‌کند که تلاش برای اجتناب از مقایسه با همکاران نیز می‌تواند کمک کند تا «مسابقه خودمان را بدویم».

دکتر ریچارد داگینز، روانپزشک، کارگران را تشویق می‌کند که صرف نظر از موقعیت شغلی خود، با رئیس خود صحبت کنند.

دکتر داگینز می‌گوید: «اکثر کارفرمایان، حتی سخت‌گیرترین آن‌ها، زمانی که درک کنند جلوگیری از فرسودگی به نفع همه است، گوش خواهند داد و تعدیلاتی را انجام خواهند داد.»

او می‌گوید تعیین مرزها، درخواست کمک، یا تنظیم حجم کار و انعطاف‌پذیری می‌تواند کمک‌کننده باشد، اما در نهایت اگر محیط کار تغییر نکند، باید برای محافظت از خودمان تغییراتی ایجاد کنیم.

دکتر اشلی خاطرنشان می‌کند که درک مراحل زندگی ما می‌تواند در این زمینه کمک کند. او می‌گوید: «اشکالی ندارد که بگوییم کسی که پاره‌وقت کار می‌کند یا مسئولیت‌های خانوادگی دارد، ممکن است نتواند با حجم کاری یک همکار جوان‌تر برابری کند.»

همانطور که لورین پاسکال می‌گوید: «جاه‌طلبی خوب است. جاه‌طلب بودن یک چیز زیباست، اما فقط یاد بگیرید که بیشتر اوقات "نه" بگویید.»