توصیه‌های سلامتی پزشکان دوقلو: چرا نباید نگران ۸ ساعت خواب شبانه باشید؟

معرفی دوقلوها و پادکست سلامتی

دکتر کریس ون تولکن، که میزبان پادکست سلامتی است، اعتراف می‌کند که صبحانه او اغلب شامل یک لیوان بزرگ قهوه سیاه فوری و بدون هیچ غذایی است. او می‌گوید: «من به میانسالی نزدیک می‌شوم و نمی‌خواهم تمام روز غذا بخورم. راه من برای غذا نخوردن در طول روز، نخوردن صبحانه است.»

این صداقت در مورد نداشتن یک زندگی بی‌نقص و دست و پنجه نرم کردن با کارهایی که می‌دانند باید انجام دهند اما نمی‌دهند، باعث شده تا این دو برادر برای مخاطبان بسیار قابل درک باشند. آن‌ها هر دو پزشک هستند و از طریق برنامه‌های تلویزیونی و رادیویی، از جمله مجموعه کودکان «Operation Ouch!» و کتاب پرفروش دکتر کریس با عنوان «Ultra-Processed People»، به شهرت رسیده‌اند.

دوقلوها در پادکست خود اغلب بر سر ادعاهای متضاد در مورد سلامتی و تندرستی با یکدیگر اختلاف نظر دارند. دکتر کریس اعتراف می‌کند که پادکست را «تا حدودی خودخواهانه» شروع کردند تا به سؤالات خودشان پاسخ دهند، اما متوجه شدند که مشکلات آن‌ها شبیه به مشکلات دیگران است. آن‌ها می‌گویند که این پادکست زندگی‌شان را بهتر کرده و در طول بیش از ۳۰ قسمت، تغییراتی در رفتار خود ایجاد کرده‌اند.

۱. وسواس ۸ ساعت خواب را کنار بگذارید

مانند بسیاری از مردم، این دو برادر نیز فرض می‌کردند که هشت ساعت خواب، استاندارد طلایی است و کمتر از آن به معنای شکست است. اما اکنون، آن‌ها کمتر جزم‌اندیش هستند.

پزشکان دوقلو می‌گویند که محدوده سالم خواب می‌تواند بین شش تا ده ساعت باشد. دکتر کریس می‌گوید: «اضطراب زیادی در مورد هشت ساعت خواب وجود دارد، اما برخی از مهم‌ترین کارهای زندگی‌ام، مانند بزرگ کردن بچه‌ها، را در حالت کمبود خواب انجام داده‌ام.»

درک این موضوع که کارهایی مانند پیروزی در جنگ‌ها یا تکمیل امتحانات اغلب با خواب بسیار کم انجام شده‌اند، به آن‌ها کمک کرد تا بفهمند که کمبود خواب می‌تواند در کوتاه‌مدت تمرکز را افزایش دهد. دکتر زاند می‌گوید این درک به او کمک کرد تا «تمام آن اضطراب» پیرامون الگوهای بهینه خواب را از بین ببرد و اکنون کمتر به آن فکر می‌کند. او همچنین در صورت نیاز، راحت‌تر چرت می‌زند و گاهی اوقات «اگر خسته باشم، ۲۰ دقیقه می‌خوابم.»

۲. قبل از پاسخ دادن، مکث کنید

هر دوی آن‌ها در «نه» گفتن مشکل دارند و دکتر زاند می‌گوید این کار می‌تواند «تقریباً دردناک» باشد. آن‌ها اکنون «قدرت مکث» را آموخته‌اند. اگر چیزی نیاز به تصمیم‌گیری فوری ندارد، آن‌ها برای فکر کردن زمان بیشتری می‌خواهند تا تحت فشار قرار نگیرند و «بله» نگویند.

دکتر کریس می‌گوید این کار به او کمک کرده تا مکالمات دشواری را که ممکن بود به تعویق بیندازد، انجام دهد. با این حال، او اعتراف می‌کند که هنوز در حال یادگیری قاطع‌تر بودن است.

این قسمت از پادکست همچنین به آن‌ها آموخت که باید ارزش‌های خود را مشخص کنند و سپس بسنجند که آیا درخواست‌ها با آن ارزش‌ها مطابقت دارند یا خیر. برای دکتر زاند، اولویت، گذراندن وقت بیشتر با همسر و دو پسرش بود. او از آن زمان توانسته است به تعدادی از کارهایی که قبلاً برای داشتن یک زندگی آسان‌تر می‌پذیرفت، «نه» بگوید.

دکتر زاند: «اخیراً به یک کار بسیار بزرگ و مهم "نه" گفتم، با وجود اینکه فشار زیادی برای انجام آن روی من بود، اما با تعهدات دیگر و آنچه می‌خواستم انجام دهم، مطابقت نداشت.»

۳. مسواک زدن آگاهانه

یکی از عملی‌ترین نکاتی که برای این دو برادر ماندگار شده، نحوه مسواک زدن آن‌هاست. این عمل کوچک به یک کار آگاهانه تبدیل شده است. دکتر زاند توضیح می‌دهد که نحوه مسواک زدن خود را کاملاً تغییر داده است:

• استفاده از برس‌های مخصوص نخ دندان کشیدن.
• نگه داشتن مسواک در زاویه‌ای متفاوت.
• عدم نگاه کردن به تلفن همراه هنگام مسواک زدن.

دکتر کریس با اینکه از اینکه برادرش قبلاً هنگام مسواک زدن از تلفن استفاده می‌کرده شوکه شده، اما با تأثیرگذاری این تغییرات موافق است. او می‌گوید: «مسئله در مورد زاویه مسواک، ملایم‌تر بودن و داشتن تصویر بهتری از آنچه می‌خواهید به دست آورید است؛ شما می‌خواهید تمام سطوح هر دندان را تمیز کنید.»

۴. اراده به آن شکلی که می‌شناسیم، وجود ندارد

بسیاری از مردم بر این باورند که مشکل در رژیم غذایی، ورزش یا ترک عادات، ناشی از ضعف شخصی است و دکتر زاند نیز این احساسات را داشته است. او می‌گوید: «من بیشتر اوقات احساس تنبلی و ناکافی بودن می‌کنم.»

کارشناس مهمان آن‌ها در این قسمت از پادکست، کیمبرلی ویلسون، روانشناس، به دکتر زاند کمک کرد تا بفهمد که «چیزی به نام اراده وجود ندارد.»

او توضیح می‌دهد که اراده یک چیز جادویی در درون شما نیست، بلکه توانایی شما برای پایبندی به چیزی «مربوط به نحوه چیدمان دنیای اطراف شماست.» به عنوان مثال، با برنامه‌ریزی قبلی و فکر کردن در مورد شام، می‌توانید راحت‌تر غذای ناسالم را کنار بگذارید و غذای سالم بخورید.

از زمان آن قسمت، دکتر زاند توانسته است میزان ورزش خود را افزایش دهد، اگرچه هنوز از آن لذت نمی‌برد. او می‌گوید: «فقط سوار دوچرخه ورزشی می‌شوم و در حین تمرین، همان افکار منفی را دارم.»

تغییر ساده دیگری که او ایجاد کرده، این است که به جای خرید تنقلات ناسالم در قطار، یک کیسه سیب با خود در مسیر رفت و آمد منظم بین لندن و منچستر می‌برد. دکتر کریس نیز متوجه شد که اراده در مورد افزایش تحمل در برابر ناراحتی و رنج نیست، بلکه صرفاً در مورد سازماندهی بیشتر است. او می‌گوید: «من شروع به پخت و پز دسته‌ای کرده‌ام که اکنون زمان را برای کارهایی مانند مطالعه با دخترم آزاد می‌کند.»

نتیجه‌گیری: پذیرش نقص‌ها

با وجود تمام تغییراتی که این دو برادر پذیرفته‌اند، آن‌ها اولین کسانی هستند که اعتراف می‌کنند همه توصیه‌های کارشناسان را دنبال نمی‌کنند. به عنوان مثال، در مورد کرم ضد آفتاب، دکتر کریس می‌گوید: «یک متخصص پوست به ما توصیه بسیار خوبی داد، اما چیزی در مورد خورشید وجود دارد که بسیار قدرتمند به نظر می‌رسد. از نظر علمی می‌دانیم که قرار گرفتن در معرض نور خورشید بد است و باعث سرطان می‌شود، اما همچنان جذب آن می‌شویم.»

این تنش – بین آنچه می‌دانیم و آنچه انجام می‌دهیم – در قلب پادکست آن‌ها قرار دارد. اگر یک چیز باشد که این پزشکان امیدوارند شنوندگان از برنامه آن‌ها بیاموزند، این است که دست و پنجه نرم کردن با سلامتی، یک شکست شخصی نیست.

دکتر زاند می‌گوید: «بسیاری از مسائل سلامتی و تندرستی شما تقصیر شما نیست. نیروهای زیادی در تلاشند تا پول، توجه و زمان شما را از چیزهایی که اهمیت دارند، دور کنند. کاری که ما سعی می‌کنیم انجام دهیم، کنار زدن این موانع، کمک به شما برای شناسایی ارزش‌هایتان و همسو کردن زندگی‌تان با آن‌هاست.»