۶ راهکار علمی کارشناسان برای غلبه بر خستگی و «حالت خنثی» ذهنی

توصیه‌های علمی برای بهبود خلق‌وخو و افزایش انرژی

بهره‌گیری از راهکارهای روان‌شناختی، به‌ویژه زمانی که ریشه ناراحتی مشخص نیست، نقشی چشمگیر در بازگرداندن انرژی ذهنی و عاطفی ایفا می‌کند. در ادامه، شش راهکار مؤثر که توسط کارشناسان علم رفتار توصیه شده‌اند، ارائه می‌شود:

۱. تماس با طبیعت: کاهش‌دهنده سطح کورتیزول

یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین روش‌ها برای تغییر حال، خروج از فضای بسته و قرار گرفتن در محیط باز است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که حضور روزانه در طبیعت، حتی برای مدت کوتاه، در کنترل استرس بسیار مؤثر است.

جیمز جکسون، استاد پژوهشی پزشکی و روان‌پزشکی، می‌گوید: «حتی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه وقت گذراندن در طبیعت، سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش می‌دهد و در افراد حس شگفتی و قدردانی ایجاد می‌کند. این حالت ذهنی استرس را به‌طور چشمگیری پایین می‌آورد.»

برای تغییر حال، نیازی به سفر طولانی نیست؛ قدم زدن در یک پارک یا خیابان آرام با هوای تازه و دیدن رنگ‌های طبیعی می‌تواند به سادگی حال ذهنی را دگرگون کند.

۲. دفترچه سپاسگزاری: مبارزه با اضطراب و افسردگی

نگهداری از دفترچه سپاسگزاری به معنای نوشتن تأملات طولانی نیست؛ گاهی تنها چند جمله کافی است. روان‌شناسان معتقدند نوشتن منظم چیزهایی که بابت آن‌ها سپاسگزاریم، به سلامت روان کمک کرده و نشانه‌های افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد.

• هر روز ۵ تا ۱۰ دقیقه وقت بگذارید.
• دو یا سه چیزی را که بابت آن‌ها قدردانید بنویسید.
• چند لحظه‌ای را به تأمل یا مدیتیشن درباره‌ی آن‌ها اختصاص دهید.

این تمرین ساده، ذهن را از چرخه‌ی منفی‌نگری خارج کرده و دیدگاه فرد نسبت به زندگی را روشن‌تر می‌سازد.

۳. بیدار کردن خلاقیت: ترشح دوپامین

کیت روزیِر، روان‌شناس بالینی، توضیح می‌دهد که در وضعیت منفی ذهنی، بخش‌های مسئول تخیل و خودانگیختگی مغز ممکن است غیرفعال شوند. برای فعال‌سازی مجدد آن‌ها، فعالیت‌های خلاقانه ضروری است.

هدف، خلق یک اثر هنری نیست، بلکه تجربه‌ی حس آفرینندگی است. فعالیت‌هایی مانند:

• نقاشی کشیدن یا رنگ‌آمیزی.
• آشپزی با دستور پخت جدید.
• رقصیدن یا حرکات موزون در خانه.

فعالیت‌های خلاقانه باعث ترشح دوپامین می‌شوند که مستقیماً با احساس رضایت و انگیزه در ارتباط است و می‌تواند ذهن خسته را احیا کند.

۴. تحرک فیزیکی: تنظیم خلق‌وخو با سروتونین

تحرک فیزیکی یکی از مهم‌ترین عوامل تنظیم خلق است. ورزش باعث افزایش تولید سروتونین و دوپامین می‌شود؛ دو ماده شیمیایی مغز که تعادل خلق‌وخو را حفظ کرده و حس آرامش ایجاد می‌کنند.

برای بهره‌مندی از این اثرات، نیازی به تمرین‌های سخت نیست. حرکات کششی سبک، پیاده‌روی کوتاه یا حتی چند دقیقه رقص در خانه می‌تواند تأثیر مشابهی داشته باشد. همچنین، ورزش در کنار دیگران (دوستان یا خانواده) معمولاً اثر دوچندان بر روحیه دارد.

۵. پیدا کردن «جرقه‌ها» با ذهن‌آگاهی

تمرین ذهن‌آگاهی (مایندفولنس) به معنای آگاه بودن از لحظه حال و توجه بدون قضاوت به محیط و احساسات است. روزیِر پیشنهاد می‌کند که در این تمرین، به دنبال «جرقه‌ها» باشید؛ لحظات کوچک و مثبتی که اگر کمی توجه کنیم، می‌توانند جادویی به نظر برسند.

این جرقه‌ها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• تابش نور خورشید و ایجاد رنگین‌کمان از پنجره.
• چشیدن اولین لقمه از غذای موردعلاقه.
• پوشیدن لباس به رنگ محبوب.

تمرکز آگاهانه بر این لحظات ناچیز، ذهن را به سوی تفکر مثبت‌تر هدایت می‌کند.

۶. ارتباط با دیگران و مهربانی آگاهانه

گاهی اوقات، حال بد نتیجه‌ی ساده‌ی تنهایی است. تعامل معنادار با دوستان، خانواده یا حتی غریبه‌ها می‌تواند خلق‌وخو را به‌طور محسوسی بهبود دهد. مطالعات نشان می‌دهد که ارتباط با دیگران، به‌طور قابل‌اعتماد حال افراد را بهتر می‌کند.

روان‌شناسان تأکید دارند که حتی رفتارهای کوچکِ محبت‌آمیز نسبت به دیگران، حال خودمان را نیز بهتر می‌کند. روزیِر توصیه می‌کند: «به دیگران همان احساسی را منتقل کنید که دوست دارید در خودتان تقویت شود.» این عمل می‌تواند به سادگی تعریف کردن از دیگری یا تشکر صمیمانه از یک فروشنده باشد. انتخاب‌های کوچک و آگاهانه‌ای که تغییرات بزرگی در انرژی و خلق‌وخو ایجاد می‌کنند.