دو روال کلیدی برای افزایش تمرکز و تعادل کار-زندگی در سال ۲۰۲۶

رویکرد کال نیوپورت: کار عمیق و مرزگذاری

کال نیوپورت، استاد علوم کامپیوتر در دانشگاه جورج‌تاون و نویسنده چندین کتاب پرفروش در زمینه تمرکز و بهره‌وری، بر این باور است که دو روال پیشنهادی او می‌تواند به افراد کمک کند تا در زمان نیاز، تمرکز عمیق‌تری داشته باشند و در پایان روز کاری، ارتباط ذهنی خود را با مسائل شغلی قطع کنند و از زندگی شخصی خود لذت ببرند.

نیوپورت از طرفداران پروپاقرص «بلوک‌بندی زمان» است؛ روشی که در آن بخش‌های مشخصی از روز به انجام «کار عمیق» اختصاص می‌یابد. کار عمیق به فعالیت‌هایی اطلاق می‌شود که نیازمند بیشترین فشار شناختی، تمرکز پایدار و بدون وقفه هستند.

روال اول: آماده‌سازی برای ورود به کار عمیق

اولین روالی که نیوپورت توصیه می‌کند، به لحظات پیش از ورود به یک بازه کار عمیق اختصاص دارد. او تاکید می‌کند که مغز انسان به‌طور طبیعی برای تمرکز طولانی‌مدت روی موضوعات انتزاعی یا نمادین طراحی نشده است.

«مغز ما برای تمرکز پایدار ساخته نشده است. بنابراین باید به مغزتان زمان بدهید و کمی به آن کمک کنید تا به حالت کار عمیق تغییر وضعیت دهد، چون در واقع دارید از آن می‌خواهید کاری نسبتاً غیرطبیعی انجام دهد.»

کارکنان در طول روز کاری به‌طور مداوم با اعلان‌ها، ایمیل‌ها، پیام‌ها و جلسات متعدد بمباران می‌شوند. گزارشی از شرکت مایکروسافت در ماه آوریل نشان داد که فعالیت کارکنان به‌طور متوسط هر دو دقیقه یک‌بار توسط ایمیل‌ها، جلسات یا پیام‌های دیجیتال قطع می‌شود. جابه‌جایی میان این حالت‌های ذهنی مختلف، نیازمند زمان و انرژی قابل توجهی است.

برای غلبه بر این چالش، نیوپورت پیشنهاد می‌کند که پیش از آغاز یک بلوک کار عمیق، یک فعالیت کوتاه و تکرارپذیر انجام شود. این فعالیت می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• یک پیاده‌روی کوتاه دور ساختمان
• درست کردن یک فنجان چای
• مرتب کردن میز کار

اهمیت این فعالیت در تکرار منظم آن است تا به سیگنالی برای مغز تبدیل شود که زمان تغییر حالت و ورود به تمرکز عمیق فرا رسیده است. نیوپورت این کار را به حرکات کششی پیش از دویدن تشبیه می‌کند و می‌گوید: «نمی‌توانید به‌سادگی ایمیل‌تان را ببندید، نرم‌افزار ورد را باز کنید و با خودتان بگویید: حالا متمرکز هستم.»

روال دوم: آیین پایان کار در انتهای روز (روال خاموش‌سازی)

دومین روال پیشنهادی نیوپورت، که او آن را «روال خاموش‌سازی» (shutdown routine) می‌نامد، به پایان روز کاری اختصاص دارد. هدف اصلی این روال، تخلیه ذهن از دغدغه‌های کاری است تا افکار مربوط به کار، زمان خارج از کار فرد را درگیر خود نگه ندارند.

«این روال راهی است برای پاک‌سازی ذهن بعد از پایان کار، تا ذهنتان در ساعات غیرکاری به‌طور ناخودآگاه درگیر مسائل کاری باقی نماند.»

روال پایان کار نیوپورت شامل چند مرحله مشخص است:

• بررسی نهایی ایمیل‌ها
• نگاهی به برنامه کاری روزهای آینده در تقویم
• یادداشت کردن هر یادآوری یا نکته لازم

پس از انجام این مراحل، فرد باید به این احساس برسد که «همه‌چیز تحت کنترل است و موضوع ناتمامی وجود ندارد که لازم باشد همان شب به آن فکر کند.» او تاکید می‌کند که در پایان این روال باید به خودتان بگویید: «همه‌چیز در وضعیت خوبی قرار دارد، امشب چیزی نیست که لازم باشد درباره‌اش تصمیم بگیرم و برای کارهایی که باید انجام شوند، برنامه داریم.»

وجود یک نشانه یا حرکت پایانی قابل مشاهده نیز اهمیت دارد؛ چیزی که به‌طور نمادین نشان دهد کار برای امروز تمام شده است. نیوپورت، برای مثال، در پایان کار یک کادر با عنوان «پایان کار انجام شد» را تیک می‌زند.

این روال اگرچه به‌طور معجزه‌آسا اضطراب کاری را از بین نمی‌برد، اما می‌تواند به مغز کمک کند تا نشخوار فکری درباره کار را کاهش دهد. نیوپورت توضیح می‌دهد: «این روال شما را از وسوسه این فکر که شاید بد نباشد یک بار دیگر ایمیلم را چک کنم، دور نگه می‌دارد و کمک می‌کند از کار عبور کنید؛ به شکلی که در نهایت مغزتان یاد بگیرد چگونه جدا شود و شما بتوانید از زندگی خارج از کار، بهره بیشتری ببرید.»