نکات کلیدی برای ورزش ایمن در هوای سرد: از حفظ عضلات تا سلامت قلب

تأثیر سرما بر عضلات و مفاصل

هنگامی که در معرض هوای سرد قرار می‌گیرید، بدن به منظور حفظ گرمای اندام‌های حیاتی، جریان خون را از دست‌ها و پاها به سمت مرکز بدن هدایت می‌کند. این فرآیند منجر به سفت شدن عضلات و مفاصل می‌شود که حرکت روان را دشوار می‌سازد و می‌تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد.

آدام تنفورد، متخصص طب ورزشی و دانشیار دانشکده پزشکی هاروارد می‌گوید: «عضلات سفت نمی‌توانند به اندازه عضلات گرم نیرو تولید کنند و واکنش آن‌ها نیز کندتر است.»

سفتی بافت‌ها در اثر سرما، آن‌ها را مستعد کشیدگی و پارگی می‌کند و دامنه حرکتی را محدود می‌سازد. علاوه بر این، سفتی عضلات می‌تواند باعث ناپایداری مچ پا و زانو شده و خطر لیز خوردن و زمین خوردن، به ویژه در سطوح یخی یا ناهموار را افزایش دهد.

تأثیر سرما بر سیستم قلبی‌عروقی

تنگ شدن رگ‌های خونی در اندام‌های انتهایی، باعث افزایش فشار خون می‌شود. در نتیجه، قلب باید سخت‌تر کار کند تا خون را در سراسر بدن به گردش درآورد. این وضعیت می‌تواند ورزش در هوای سرد را دشوارتر کرده و منجر به خستگی سریع‌تر شود.

کلر اگلین، فیزیولوژیست در دانشگاه پورتسموث انگلستان هشدار می‌دهد: «اگر سابقه بیماری قلبی یا عروقی دارید، پیش از شروع برنامه ورزشی در هوای سرد با پزشک خود مشورت کنید، زیرا قرار گرفتن در معرض سرما می‌تواند خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.»

نکات ایمنی برای ورزش در هوای سرد

متخصصان توصیه می‌کنند با رعایت چند اقدام احتیاطی ساده، می‌توان عضلات را گرم و انعطاف‌پذیر نگه داشت و احتمال آسیب را کاهش داد:

• پوشیدن لباس مناسب:
• یک لایه زیرین که رطوبت را دفع می‌کند، از سرد شدن بدن به دلیل عرق جلوگیری می‌کند. از پوشیدن لباس نخی خودداری کنید.
• یک لایه بیرونی ضدباد و ضدآب به حفظ گرمای بدن کمک می‌کند.
• گرم کردن بدن قبل از ورزش:
• چند دقیقه قبل از خروج از منزل، در فضای داخلی حرکات کششی انجام دهید.
• چرخاندن و تاب دادن دست‌ها، بالا آوردن زانوها و انجام گام‌های کششی برای به جریان انداختن خون مفید است.
• اگر بیرون هستید، حرکت را متوقف نکنید؛ پیاده‌روی، درجا دویدن و پرش‌های باز و بسته به گرم ماندن کمک می‌کند.
• آغاز آهسته و افزایش تدریجی شدت:
• با شروع ورزش، دمای مرکزی بدن بالا می‌رود و جریان خون به دست‌ها و پاها بازمی‌گردد.
• هیدراته ماندن:
• در هوای سرد کمتر احساس تشنگی می‌کنید، اما همچنان عرق می‌کنید که خطر کم‌آبی را افزایش می‌دهد. کم‌آبی حجم خون را کاهش داده و فشار بیشتری به قلب وارد می‌کند.
• گوش دادن به بدن:
• اگر هنگام ورزش در هوای سرد با مشکل روبه‌رو هستید، تمرین را زودتر تمام کرده یا آن را به فضای بسته منتقل کنید.