راهکارهای جامع مدیریت استرس در بزرگسالان و کودکان توسط روان‌شناس

مقدمه: مدیریت استرس، مهمان ناخوانده زندگی

دکتر مجید درویشی، روان‌شناس و مشاور خانواده، با تأکید بر اهمیت مدیریت استرس در زندگی روزمره، راهکارهای عملی برای مقابله با اثرات مخرب آن بر سلامت روان و جسم ارائه کرد. وی استرس را «مهمانی ناخوانده» توصیف کرد که با آگاهی و تمرین قابل کنترل است.

راهکارهای مؤثر برای کنترل استرس در بزرگسالان

تکنیک تنفس عمیق ۴-۷-۸

یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش استرس، تکنیک تنفس عمیق ۴-۷-۸ است. در این روش، فرد باید ۴ ثانیه دم بگیرد، ۷ ثانیه نفس خود را نگه دارد و سپس در ۸ ثانیه بازدم انجام دهد. این تکنیک با ارسال پیام آرامش به سیستم عصبی، به کاهش ضربان قلب و تنش کمک می‌کند.

اهمیت مهارت «نه گفتن»

دکتر درویشی بر یادگیری مهارت «نه گفتن» تأکید کرد. بسیاری از استرس‌های روزمره ناشی از پذیرش مسئولیت‌ها و درخواست‌هایی است که فراتر از توانایی‌های فرد هستند. گفتن «نه» محترمانه می‌تواند به حفظ سلامت روان و ایجاد تعادل در زندگی کمک شایانی کند.

نوشتن افکار و تخلیه ذهن

نوشتن افکار و دغدغه‌ها روشی مؤثر برای تخلیه ذهن است. زمانی که افکار نگران‌کننده روی کاغذ آورده می‌شوند، فرد می‌تواند آن‌ها را منطقی‌تر بررسی کرده و راه‌حل‌های بهتری برای مشکلات خود پیدا کند.

نقش فعالیت بدنی و حضور در لحظه

• فعالیت بدنی: حتی یک پیاده‌روی کوتاه یا حرکات کششی ساده می‌تواند با ترشح اندورفین، به کاهش تنش و بهبود حال روحی کمک کند.
• تمرین حضور در لحظه (Mindfulness): تمرکز بر حواس پنج‌گانه و توجه به محیط اطراف، ذهن را از نگرانی‌های آینده دور کرده و به آرامش فرد کمک می‌کند.

مدیریت زمان، خواب کافی و تغذیه مناسب

مدیریت زمان، خواب کافی و تغذیه مناسب نیز نقش مهمی در کنترل استرس دارند. تقسیم کارها به بخش‌های کوچک‌تر، اولویت‌بندی فعالیت‌ها، استراحت کافی و کاهش مصرف کافئین می‌تواند به حفظ سلامت روان کمک کند.

حمایت از سلامت روان کودکان در شرایط تنش‌زا

دکتر درویشی با اشاره به تأثیر شرایط ناپایدار بر سلامت روان کودکان، راهکارهایی برای کمک به خانواده‌ها در مدیریت اضطراب کودکان ارائه کرد. وی تأکید کرد که هدف اصلی، حذف کامل ترس نیست، بلکه کمک به مدیریت و مهار اضطراب است تا کودک احساس امنیت کند.

راهکارهای کلیدی برای حمایت روانی از کودکان

• اولویت دادن به امنیت روانی: اطلاعات و اخبار باید متناسب با سن کودک، ساده و محدود ارائه شود. همچنین باید از قرار گرفتن کودکان در معرض تصاویر و اخبار تنش‌زا در رسانه‌ها جلوگیری شود.
• حفظ روتین‌های روزانه: حفظ برنامه‌های روزمره مانند زمان خواب، وعده‌های غذایی و فعالیت‌های ساده خانوادگی، حس پیش‌بینی‌پذیری و امنیت را در کودک تقویت می‌کند.
• تأیید احساسات کودک: به جای نادیده گرفتن ترس یا نگرانی، باید احساسات کودک شنیده و تأیید شود و با جملات اطمینان‌بخش، حس امنیت به او منتقل گردد.
• تقویت ارتباط و تماس فیزیکی: در آغوش گرفتن، نوازش و حضور فیزیکی والدین می‌تواند به کاهش استرس و آرامش کودک کمک کند.
• فراهم کردن فرصت تخلیه هیجانی: کودکان می‌توانند از طریق بازی، نقاشی و قصه‌گویی احساسات و نگرانی‌های خود را بیان کنند.
• نقش‌آفرینی والدین به عنوان تکیه‌گاه عاطفی: حفظ آرامش در رفتار و گفتار بزرگسالان نقش مهمی در کاهش نگرانی کودکان دارد، زیرا کودکان به شدت تحت تأثیر هیجانات والدین قرار دارند.
• مشارکت دادن کودک در کارهای ساده: سپردن مسئولیت‌های کوچک و متناسب با سن، حس مفید بودن و کارآمدی را در کودک تقویت کرده و توجه او را از نگرانی‌ها دور می‌سازد.

دریافت خدمات مشاوره‌ای

در صورتی که نشانه‌های اضطراب در کودکان به‌صورت طولانی‌مدت ادامه پیدا کند، خانواده‌ها می‌توانند برای دریافت خدمات مشاوره‌ای با سامانه ۱۴۸۰ (صدای مشاور بهزیستی استان کرمانشاه) که به‌صورت شبانه‌روزی فعال است، تماس بگیرند. این سامانه آماده ارائه خدمات روان‌شناختی و مشاوره‌ای به هم‌استانی‌ها است.