راهکارهای حفظ سلامت روان در مواجهه با اخبار جنگ و بحران

در روزهایی که اخبار جنگ و درگیری‌های نظامی با سرعتی بی‌سابقه در حال انتشار است، بسیاری از افراد، حتی اگر در مناطق جنگی نباشند، احساس اضطراب، ناامنی و نگرانی را تجربه می‌کنند. این واکنش‌ها کاملاً طبیعی هستند، اما اگر به درستی مدیریت نشوند، می‌توانند به فرسودگی روانی، اختلال در خواب و کاهش قابل توجه کیفیت زندگی منجر شوند. محبوبه بهرامی، فلوشیپ طب روان‌تنی و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان، در گفت‌وگویی راهکارهای ساده و کاربردی را برای حفظ سلامت روان در این شرایط ارائه کرده است.

مدیریت مواجهه با اخبار: سپر دفاعی ذهن

بهرامی نخستین و مهم‌ترین قدم را «مدیریت مواجهه با اخبار» می‌داند. پیگیری مداوم اطلاعات، به ویژه از طریق شبکه‌های اجتماعی، ذهن را در حالت هشدار دائمی نگه می‌دارد و می‌تواند به سرعت منجر به فرسودگی روانی شود. توصیه می‌شود:

• زمان مشخصی، مثلاً یک یا دو بار در روز، برای دنبال کردن اخبار در نظر گرفته شود.
• از چک کردن مکرر و بی‌وقفه اخبار در طول روز خودداری شود.
• منابع خبری محدود و معتبر انتخاب شوند.
• از دنبال کردن شایعات یا تصاویر خشونت‌آمیز که به سلامت روان آسیب می‌رسانند، پرهیز شود.

بازگرداندن حس کنترل و ثبات به زندگی

در شرایطی که بسیاری از اتفاقات خارج از کنترل ما هستند، بازگرداندن حس «کنترل» به زندگی روزمره از اهمیت بالایی برخوردار است. انجام کارهای ساده و قابل پیش‌بینی می‌تواند به ذهن احساس ثبات و آرامش بدهد:

• تنظیم یک برنامه روزانه مشخص.
• رسیدگی به کارهای شخصی و مرتب کردن محیط خانه.
• داشتن یک روتین منظم، به ویژه برای ساعات خواب و بیداری.

توجه به بدن: گوش دادن به نشانه‌های استرس

استرس روانی اغلب خود را به شکل فیزیکی در بدن نشان می‌دهد؛ تپش قلب، تنش عضلانی یا بی‌قراری از جمله این نشانه‌ها هستند. چند تمرین ساده می‌تواند به کاهش این حالت کمک کند:

• انجام تنفس عمیق: روزی چند بار، به مدت چند دقیقه، با الگوی چهار ثانیه دم، چهار ثانیه نگه داشتن و شش ثانیه بازدم.
• فعالیت بدنی سبک مانند پیاده‌روی، حتی در فضای خانه، می‌تواند سطح هورمون‌های استرس را کاهش دهد.

اهمیت ارتباطات انسانی و مراقبت از ذهن

در شرایط بحران، تمایل به انزوا افزایش می‌یابد، اما این کار معمولاً حال روانی را بدتر می‌کند. صحبت کردن با دوستان، اعضای خانواده یا همکاران درباره احساسات و نگرانی‌ها بسیار کمک‌کننده است. گاهی فقط شنیده شدن کافی است و نیازی به یافتن راه‌حل نیست.

برای مراقبت از ذهن، اگر متوجه شدید مدام به سناریوهای بد فکر می‌کنید یا آینده را فاجعه‌بار تصور می‌کنید، آگاهانه توجه خود را تغییر دهید. از خود بپرسید: «الان، در این لحظه، آیا خطری من را تهدید می‌کند؟» این سؤال ساده به ذهن کمک می‌کند از اضطراب آینده‌محور به زمان حال بازگردد.

مدیریت اضطراب کودکان: پناهگاه آرامش

کودکان به شدت از رفتار بزرگ‌ترها تأثیر می‌پذیرند. بنابراین، والدین باید حتی در صورت نگرانی، آرامش نسبی خود را حفظ کنند. برای مدیریت اضطراب کودکان:

• اخبار جنگ در حضور کودکان کمتر دیده شود.
• در صورت طرح سؤال، پاسخ‌ها کوتاه، ساده و اطمینان‌بخش باشند.
• حفظ برنامه روزانه کودک (ساعت خواب، بازی، غذا) احساس امنیت او را تقویت می‌کند.

کاهش احساس ناتوانی و نشانه‌های هشدار

احساس ناتوانی در مواجهه با اخبار جنگ می‌تواند اضطراب را تشدید کند. انجام کارهای کوچک اما معنادار، مانند کمک به دیگران، حمایت از اطرافیان یا مشارکت در فعالیت‌های داوطلبانه، می‌تواند حس مفید بودن و کنترل را افزایش دهد.

بهرامی بر لزوم توجه به نشانه‌های هشدار نیز تأکید می‌کند. اگر فردی دچار بی‌خوابی شدید، اضطراب مداوم، حملات پانیک، بی‌حوصلگی شدید یا افکار منفی مکرر شد و این علائم بیش از چند هفته ادامه یافت یا عملکرد روزمره او را مختل کرد، مراجعه به متخصص سلامت روان (روانپزشک یا روانشناس) اقدامی پیشگیرانه و هوشمندانه است.

نتیجه‌گیری: تعادل میان آگاهی و مراقبت

در نهایت، احساس اضطراب در شرایط بحران، واکنشی انسانی و قابل درک است. هدف حذف کامل این احساسات نیست، بلکه باید یاد بگیریم آن‌ها را مدیریت کنیم تا زندگی روزمره دچار اختلال نشود. حفظ سلامت روان در روزهای پرتنش، نیازمند توجه آگاهانه به خود، اطرافیان و شیوه مصرف اطلاعات است. با ایجاد تعادل میان آگاهی از واقعیت‌ها و مراقبت از ذهن، می‌توان از تأثیرات منفی این شرایط کاست و با آرامش بیشتری این دوران را پشت سر گذاشت.