سلامت روان در بحران: راهکارهای مقابله با ترومای جمعی و انزوای دیجیتال

جامعه ایران در ماه‌های اخیر با فشارهای روانی بی‌سابقه‌ای روبرو بوده است؛ از سایه جنگ و ناآرامی‌های اجتماعی گرفته تا اخبار تلخ از دست رفتن هم‌وطنان. این شرایط، آستانه تحمل روانی جامعه را به شدت کاهش داده و به گفته روان‌شناسان، منجر به بروز استرس مزمن، سوگ حل‌نشده و ترومای جمعی شده است. در این میان، قطعی طولانی‌مدت اینترنت، نه تنها یک محدودیت فناورانه، بلکه از منظر روان‌شناختی، مسدود شدن شریان‌های حیاتی ارتباطی و فروپاشی شبکه‌های حمایتی است که انسان‌ها در مواجهه با بحران به آن تکیه می‌کنند. این انزوای دیجیتال، به همراه ابهام در چشم‌انداز آینده، پدیده‌ای به نام «درماندگی آموخته‌شده» را در بخش‌های مهمی از جامعه، به ویژه جوانان، رقم زده که نمود بارز آن، افزایش چشمگیر نشانه‌های افسردگی است.

برای بررسی علمی این وضعیت و یافتن راهکارهای عملی مبتنی بر روان‌درمانی، با «وجیهه یارمحمدی»، کارشناس ارشد مشاوره و روان‌درمانگر، گفت‌وگویی انجام داده‌ایم تا به سوالات مهمی درباره سلامت روان در بحران پاسخ دهیم.

ترومای جمعی و انزوای ناشی از قطع اینترنت

احساس ناامیدی، خشم و اضطرابی که امروز در جامعه مشاهده می‌شود، واکنشی کاملاً طبیعی به وضعیتی به شدت غیرطبیعی است. ما در حال تجربه «ترومای جمعی» هستیم. یکی از اصلی‌ترین مکانیسم‌های دفاعی انسان برای مواجهه با بحران، ارتباط با دیگران و پناه بردن به جمع است. اما قطعی ۳۴ روزه و طولانی‌مدت اینترنت، این ابزار ارتباطی و حمایتی را از ما گرفته است. این مسئله باعث می‌شود افراد احساس «گیر افتادگی» و انزوای شدیدی را تجربه کنند که عاملی برای تشدید افسردگی است.

اقدامات ضروری در مواجهه با افکار آسیب‌رسان

اولین توصیه به افرادی که در این شرایط گرفتار شده‌اند و به پایان دادن به زندگی‌شان فکر می‌کنند، این است: «سکوت نکنید.» افکار آسیب‌رسان تنها در انزوا و تاریکی ذهن قدرت رشد پیدا می‌کنند. بنابراین اولین قدم، برقراری ارتباط کلامی با یک فرد امن است.

اگر به اینترنت دسترسی ندارید، از خطوط تلفن استفاده کنید. اورژانس اجتماعی (شماره ۱۲۳) یا صدای مشاور بهزیستی (شماره ۱۴۸۰) دقیقاً برای همین لحظات پیش‌بینی شده‌اند. این خطوط کاملاً رایگان و محرمانه هستند و متخصصان آموزش‌دیده در آنجا، آماده شنیدن بدون قضاوت و کمک به شما برای عبور از این بحران لحظه‌ای هستند.

مدیریت اضطراب و بلاتکلیفی

هنگامی که استرس بالا می‌رود، سیستم عصبی مغز در حالت هشدار یا «جنگ یا گریز» قفل می‌شود. برای خاموش کردن این آژیر خطر و حفظ سلامت روان در بحران، باید از بدن کمک گرفت. تکنیک‌های تنفسی در این زمینه بسیار کمک‌کننده‌اند:

• تنفس ۴-۷-۸: ۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه حبس نفس، ۸ ثانیه بازدم. این تکنیک سیستم عصبی پاراسمپاتیک (مسئول آرامش‌بخشی) را فعال می‌کند.

نکته دوم، گرفتن «رژیم اخبار» است. پیگیری لحظه‌به‌لحظه اخبار و شایعات، روان شما را متلاشی می‌کند. توصیه می‌شود روزی یک یا نهایتاً دو بار اخبار را از منبعی معتبر چک کنید. در عوض، تمرکزتان را روی «دایره کنترل» خود بیاورید. ما جنگ یا وصل شدن اینترنت را نمی‌توانیم کنترل کنیم، اما کنترل خواب، تغذیه، مرتب کردن محیط اطراف و حفظ ارتباطات امیدبخش در دست خودمان است. انجام همین کارهای کوچک، «حس عاملیت» را به روان برمی‌گرداند و احساس درماندگی را کم می‌کند.

نقش اطرافیان در حمایت از افراد آسیب‌دیده

نزدیکان غالباً گمان می‌کنند نباید درباره افکار تاریک با فرد آسیب‌دیده صحبت کنند تا مبادا او را تحریک کنند. اما روان‌شناسی ثابت کرده که پرسش مستقیم درباره افکار خودکشی، نه‌تنها خطرناک نیست، بلکه به فرد احساس «دیده شدن» و «درک شدن» می‌دهد. پس نترسید و مستقیماً با او صحبت کنید؛ اجازه دهید بار ذهنی‌اش را با شما تخلیه کند. اما یک نکته بسیار مهم:

هرگز نصیحت نکنید و از گفتن جملات کلیشه‌ای مثل «همه چی درست می‌شود»، «به چیزهای مثبت فکر کن» یا «تو که مشکل مالی نداری» پرهیز کنید. این حرف‌ها احساسات فرد را بی‌اعتبار می‌کند. بهترین کار این است که در صورت وجود افکار آسیب‌رسان و منفی، اطرافیان او را برای مراجعه سریع به روانپزشک یا روان‌درمانگر تشویق کنند.

پیشنهاد می‌شود صرفاً یک «شنونده فعال» باشید. مثلاً بگویید: «می‌بینم که چقدر شرایط برایت سخت است. حق داری خسته باشی، اما من کنار تو هستم و با هم از این روزهای سخت رد می‌شویم.» فقط حضور داشته باشید، احساساتش را تایید کنید و قضاوت نکنید.

جایگزین‌های ارتباطی در غیاب شبکه‌های اجتماعی

حالا که فضای مجازی محدود شده است، فرصت خوبی است تا به ریشه‌های تکاملی خود یعنی ارتباط در فضای حقیقی برگردیم. شب‌نشینی‌های ساده، دیدارهای رو در رو در پارک یا خانه، و دور هم جمع شدن اعضای خانواده بسیار کمک‌کننده است. سیستم عصبی انسان با بودن در جمعِ امن، احساس آرامش می‌کند. اگر امروز حال روحی‌تان کمی بهتر است، به دیدن کسی بروید که می‌دانید تنهاست. ما در این روزهای سخت می‌توانیم و باید پناه یکدیگر باشیم و به هم امنیت روانی بدهیم.

توصیه پایانی

در کنار همه آنچه گفته شد، برای حفظ سلامت روان در بحران، انجام فعالیت‌های فیزیکی ورزشی و کارهای عملی نیز، هم به صورت فردی و هم گروهی، بسیار کمک‌کننده است. از هر راهی که ممکن است باید هورمون‌های شادی‌آور را به بدن و ذهن‌مان هدیه کنیم. انسان با توانمندی‌های بالایی که دارد، می‌تواند در بحران‌ها راه‌های زیادی را کشف یا خلق کند تا از گردنه‌های سخت عبور کند.