روغن زیتون برای سرخ کردن مناسب است؟ راهنمای انتخاب روغن پخت و پز سالم

چگونه روغن پخت و پز مناسب را انتخاب کنیم؟

قفسه‌های فروشگاه‌ها مملو از انواع روغن‌های پخت و پز هستند؛ از روغن‌های ارزان‌قیمت آفتابگردان و گیاهی گرفته تا روغن‌های گران‌تر زیتون، آووکادو و نارگیل که ادعای فواید سلامتی دارند. درک تفاوت‌های این چربی‌ها و نحوه عملکرد آن‌ها در بدن برای انتخاب درست ضروری است، زیرا برخی کلسترول را افزایش و برخی دیگر آن را کاهش می‌دهند.

کلسترول یک ماده چرب طبیعی است که در کبد تولید می‌شود و در برخی غذاها نیز یافت می‌شود. کلسترول بد بیش از حد می‌تواند منجر به تجمع رسوبات چربی در دیواره رگ‌های خونی شده و باعث باریک یا مسدود شدن آن‌ها شود. پروفسور نیتا فوروهی، استاد بهداشت و تغذیه در دانشگاه کمبریج، معتقد است که هیچ روغنی به تنهایی کلید جادویی سلامتی نیست و سه باور رایج در مورد روغن‌های پخت و پز را رد می‌کند.

رد سه باور رایج درباره روغن‌های پخت و پز

۱. روغن آفتابگردان و گیاهی برای پخت و پز مناسب نیستند

روغن کلزا (که معمولاً به عنوان روغن گیاهی فروخته می‌شود) و روغن آفتابگردان اغلب با این ادعا که فوق‌العاده فرآوری شده‌اند و می‌توانند باعث التهاب شوند، مورد انتقاد قرار می‌گیرند. با این حال، شواهد علمی برای تأیید این ادعاها وجود ندارد.

در واقع، این روغن‌ها حاوی مقدار کمی (۵ تا ۱۰ درصد) چربی‌های اشباع ناسالم هستند و سرشار از چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای و چندزنجیره‌ای سالم‌تر می‌باشند. چربی‌های غیراشباع چندزنجیره‌ای (شامل امگا ۳ و امگا ۶) برای سلامت مغز و قلب ضروری هستند.

پروفسور فوروهی تأکید می‌کند که این روغن‌ها «کاملاً برای ما مفید هستند» و می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش دهند، «زمانی که چربی‌های اشباع (که می‌توانند کلسترول بد را افزایش دهند) مانند کره، پیه یا روغن حیوانی با این روغن‌ها جایگزین شوند.» این روغن‌ها همچنین با قیمت حدود ۲ پوند در هر لیتر، گزینه‌ای مقرون‌به‌صرفه برای پخت و پز خانگی محسوب می‌شوند.

۲. مارگارین مضر است و کلسترول بد را کاهش نمی‌دهد

مارگارین سال‌هاست که بدنام شده و بسیاری از ما معتقدیم که باید از آن دوری کنیم. دلیل این امر این بود که مارگارین‌های قدیمی حاوی چربی‌های ترانس مضر بودند که ارتباط قوی با بیماری‌های قلبی عروقی داشتند. اما به گفته پروفسور فوروهی، مارگارین‌های امروزی «تقریباً فاقد چربی ترانس» هستند و «در واقع می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند و کلسترول بد را کاهش دهند.»

کره نیز به طور کامل از فهرست غذایی حذف نمی‌شود. پروفسور فوروهی می‌گوید: «اگر کره را دوست دارید، مثلاً روی نان تست، حتماً آن را مصرف کنید.» با این حال، او توصیه می‌کند که برای پخت و پز، گاهی اوقات کره و مارگارین را با روغن جایگزین کنید، زیرا روغن چربی اشباع کمتری دارد. دستورالعمل‌های بهداشتی توصیه می‌کنند که مصرف چربی اشباع را زیر ۱۰ درصد کالری دریافتی نگه دارید، که با استفاده از روغن به جای کره در پخت و پز، دستیابی به آن آسان‌تر است.

۳. روغن زیتون برای سرخ کردن عمیق مناسب است

روغن‌ها هنگام گرم شدن رفتار متفاوتی دارند که باعث می‌شود برخی از آن‌ها برای سرخ کردن نامناسب باشند. به عنوان مثال، روغن زیتون فرابکر سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات مفید است، اما نقطه دود پایین آن به این معنی است که بیشتر برای سس سالاد یا ریختن روی غذا مناسب است تا سرخ کردن عمیق.

نقطه دود، دمایی است که در آن چربی‌های موجود در روغن شروع به تجزیه می‌کنند و ترکیبات نامطبوعی آزاد می‌شوند که می‌توانند طعم تلخ یا سوخته به روغن بدهند.

تیم هیوارد، رستوران‌دار، می‌گوید برای سرخ کردن کم‌عمق از روغن زیتون معمولی استفاده می‌کند. اما برای سرخ کردن عمیق غذاهایی مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده یا ماهی سوخاری، روغن گیاهی یا آفتابگردان بهترین گزینه هستند، زیرا دمای بالاتری را بدون تجزیه تحمل می‌کنند. اگرچه برخی مطالعات نشان داده‌اند که روغن‌هایی که بالاتر از نقطه دود خود گرم می‌شوند، محصولات جانبی شیمیایی سمی آزاد می‌کنند، اما پروفسور فوروهی می‌گوید این نوع پخت و پز در خانه چندان رایج نیست و مطالعات بلندمدت همچنان نشان می‌دهند که روغن‌های گیاهی «بدون استثنا با نتایج بهتر برای بیماری‌های مزمن مرتبط هستند.»

راهنمای ساده برای انتخاب روغن مناسب

اگر به دنبال یک استراتژی ساده برای آشپزخانه خود هستید، توصیه‌های زیر را در نظر بگیرید:

• برای پخت و پز روزمره: روغن آفتابگردان یا کلزا مقرون‌به‌صرفه، سالم و همه‌کاره هستند. همچنین می‌توانید از روغن زیتون معمولی استفاده کنید.
• برای سالاد و تکمیل غذاها: روغن زیتون فرابکر طعم و فواید سلامتی بیشتری را اضافه می‌کند.
• برای سرخ کردن عمیق: از روغنی با نقطه دود بالا مانند روغن گیاهی یا آفتابگردان استفاده کنید.
• برای تنوع طعم: اگر طعم روغن‌هایی مانند کنجد، نارگیل یا آووکادو را دوست دارید، می‌توانید از آن‌ها برای غذاهای سرد استفاده کنید، اگرچه ممکن است فواید سلامتی روغن زیتون را نداشته باشند.

در مجموع، پروفسور فوروهی توصیه می‌کند که به جای وسواس در مورد خرید یک بطری خاص، به کل رژیم غذایی خود توجه کنید. او توضیح می‌دهد: «توصیه می‌کنم بر اساس ملاحظات طعم و هزینه خود پیش بروید و انواع مختلف روغن را که برای شما فواید سلامتی به همراه دارند، امتحان کنید.»