ورزش ناشتا؛ آیا تمرین با شکم خالی واقعاً چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد؟

تأثیر کوتاه‌مدت در مقابل بلندمدت

این ایده که تمرینات ناشتا منجر به تغییرات مثبت در ترکیب بدن می‌شود، از این یافته تحقیقاتی نشأت می‌گیرد که ورزش هوازی در حالت ناشتا باعث می‌شود بدن چربی بیشتری را به عنوان سوخت بسوزاند؛ فرآیندی که محققان آن را «اکسیداسیون چربی» می‌نامند. بنابراین، این فرض که این روش در درازمدت به کاهش چربی منجر شود، منطقی به نظر می‌رسد.

با این حال، نتایج یک تحقیق سیستماتیک در سال ۲۰۱۷ نشان داد که برنامه تمرینی ورزشی در حالت ناشتا، تفاوت‌های بلندمدتی در کاهش چربی بدن ایجاد نمی‌کند. این تناقض به این دلیل است که بدن راه‌هایی برای جبران پیدا می‌کند؛ به عنوان مثال، چربی‌سوزی پس از غذا خوردن کاهش می‌یابد و افرادی که سخت ورزش کرده‌اند ممکن است در طول روز انرژی کل کمتری مصرف کنند.

در علم ورزش، رایج است که اثرات کوتاه‌مدت همیشه به تأثیرات بلندمدت تبدیل نمی‌شوند. برای مثال، ورزش شدید کوتاه‌مدت می‌تواند موقتاً بر سیستم ایمنی تأثیر منفی بگذارد، اما ورزش منظم در درازمدت تأثیر مثبت دارد.

عملکرد ورزشی و زمان‌بندی وعده‌های غذایی

زمان‌بندی وعده‌های غذایی در اطراف زمان تمرین، تأثیرات متفاوتی بر عملکرد ورزشی دارد:

• عملکرد استقامتی: غذا خوردن قبل از ورزش، عملکرد را در فعالیت‌هایی که بیش از ۶۰ دقیقه طول می‌کشند، به وضوح بهبود می‌بخشد.
• عملکرد کوتاه‌مدت: تأثیر غذا خوردن بر فعالیت‌های کوتاه‌تر، محدود است.
• وعده غذایی قبل یا بعد: خوردن یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین نزدیک به زمان ورزش، به عملکرد کمک می‌کند، اما اینکه این وعده دقیقاً قبل یا بعد از تمرین باشد، تأثیر محدودی دارد.

جالب توجه است که نتایج یک نظرسنجی از تقریباً ۲۰۰۰ ورزشکار استقامتی نشان داد که ورزشکاران غیرحرفه‌ای بیشتر از ورزشکاران حرفه‌ای تمایل به ورزش ناشتا دارند، که نشان‌دهنده عدم حمایت ورزشکاران نخبه از این روش است.

ورزش قدرتی و تمرین ناشتا

در مورد تمرینات مقاومتی (مانند وزنه‌برداری)، تحقیقات موجود محدود و با کیفیت پایین هستند. با این حال، شواهد محدود تاکنون نشان داده‌اند که تفاوتی در قدرت، اندازه عضلات یا تغییرات ترکیب بدن بین تمرین در حالت ناشتا و غیرناشتا وجود ندارد.

نتایج یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده اخیر نیز این موضوع را تأیید کرد و هیچ تفاوتی در قدرت، توان یا توده بدون چربی بدن در افرادی که ۱۲ هفته، دو بار در هفته تمرین مقاومتی انجام دادند، چه ناشتا و چه بعد از غذا خوردن، مشاهده نشد.

معایب و توصیه‌های نهایی

ورزش در حالت ناشتا می‌تواند معایب بالقوه‌ای نیز داشته باشد:

• گرسنگی شدید: ممکن است منجر به انتخاب‌های غذایی ضعیف‌تر پس از ورزش شود.
• عوارض جسمی: برخی افراد ممکن است دچار سردرد و حالت تهوع شوند، اگرچه این یک تجربه عمومی نیست.

به طور خلاصه، شواهد علمی برتری ورزش ناشتا را برای کاهش وزن یا بهبود عملکرد ورزشی تأیید نمی‌کند. با این حال، در اکثر سناریوها (به جز شاید عملکرد ورزشی حرفه‌ای)، این روش مشکلی ایجاد نمی‌کند.

توصیه نهایی: اگر کمبود وقت دارید و نخوردن صبحانه به شما امکان می‌دهد ورزش کنید، این کار را انجام دهید. اما اگر ایده ورزش با شکم خالی شما را از رفتن به باشگاه باز می‌دارد، حتماً قبل از تمرین یک وعده کوچک بخورید. مهم‌ترین نکته، سادگی انجام دادن ورزش است، نه زمان روز، نوع دقیق ورزش، میزان آن، یا اینکه قبل از آن غذا خورده باشید یا خیر.