منیزیم؛ چرا به آن نیاز داریم؟ دوز مصرفی، منابع غذایی و عوارض مکمل‌ها

منیزیم چیست و نقش آن در بدن

منیزیم یک فلز ضروری است که بدن برای ساخت و عملکرد بیش از ۳۰۰ آنزیم مختلف به آن نیاز دارد. این آنزیم‌ها وظایفی حیاتی از جمله ساخت پروتئین، تنظیم عملکرد عضلات و اعصاب، کمک به آزادسازی انرژی از غذا و حفظ عملکرد خون را بر عهده دارند. از آنجایی که بدن قادر به تولید منیزیم نیست، باید آن را از منابع خارجی تأمین کنیم.

دوز توصیه شده و منابع غذایی

متخصصان تغذیه، بسته به سن و جنس، دوز روزانه منیزیم را به شرح زیر توصیه می‌کنند:

• بزرگسالان: ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم
• کودکان: ۳۰ تا ۴۱۰ میلی‌گرم

این دوزهای مورد نیاز بدن به راحتی از طریق یک رژیم غذایی مناسب قابل تأمین هستند. غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از:

• آجیل و دانه‌ها
• غلات کامل
• غذاهای دریایی و گوشت
• حبوبات و سبزیجات برگ سبز

حتی می‌توان بخشی از نیاز روزانه را از طریق مصرف شکلات تلخ تأمین کرد؛ به طوری که در هر ۱۰۰ گرم شکلات، ۱۴۶ میلی‌گرم منیزیم وجود دارد.

علائم و گروه‌های در معرض خطر کمبود منیزیم

کمبود منیزیم تنها در صورتی نیاز به مصرف مکمل ایجاد می‌کند که علائم آن در فرد مشاهده شود. تشخیص دقیق کمبود منیزیم از طریق آزمایش خون تجویز شده توسط پزشک امکان‌پذیر است.

گروه‌های پرخطر

افراد زیر بیشتر در معرض خطر کمبود منیزیم قرار دارند:

• افراد با رژیم‌های غذایی محدود
• افراد دارای مشکلات گوارشی مانند بیماری‌های کرون و سلیاک
• افراد مبتلا به دیابت نوع ۲
• افراد وابسته به الکل
• افراد مسن

نشانه‌های شایع کمبود

شایع‌ترین علائم کمبود منیزیم که باید به آن‌ها توجه کرد، شامل موارد زیر است:

• اسپاسم و پرش عضلانی (شایع‌ترین علامت)
• کم اشتهایی
• حالت تهوع و استفراغ
• ضربان قلب غیرطبیعی

اثربخشی مکمل‌های منیزیم: واقعیت یا تبلیغات؟

مکمل‌های منیزیم در بازار برای اهدافی چون جلوگیری از گرفتگی عضلات، مدیریت بی‌خوابی و کمک به تخفیف میگرن تبلیغ می‌شوند. اما شواهد علمی در این زمینه‌ها متفاوت است.

تأثیر بر گرفتگی عضلات

اگرچه کمبود منیزیم با گرفتگی عضلات مرتبط است، اما علت بیشتر گرفتگی‌های عضلانی ناشناخته باقی مانده است. شواهد فعلی نشان نمی‌دهد که مکمل‌های منیزیم بتوانند از گرفتگی عضلات در بزرگسالان مسن جلوگیری کنند.

تأثیر بر کیفیت خواب

داده‌های متناقضی در مورد کمک منیزیم به خواب وجود دارد. یک مطالعه گزارش داد که منیزیم می‌تواند زمان به خواب رفتن فرد را تا ۱۷.۴ دقیقه کاهش دهد، در حالی که سایر مطالعات چنین تأثیری را تأیید نکرده‌اند.

تأثیر بر میگرن

جدیدترین تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روزانه ۱۲۲ تا ۶۰۰ میلی‌گرم مکمل منیزیم به مدت ۴ تا ۲۴ هفته ممکن است دفعات و شدت میگرن را کاهش دهد.

ایمنی و عوارض جانبی مکمل‌های منیزیم

مکمل‌های منیزیم عموماً به خوبی توسط بدن تحمل می‌شوند، اما می‌توانند باعث ناراحتی‌های گوارشی شوند. این عوارض شامل حالت تهوع، گرفتگی شکم و اسهال است. اسهال به دلیل جذب آب توسط منیزیم به روده و تحریک حرکات روده رخ می‌دهد.

مصرف دوزهای بسیار زیاد، حدود ۵۰۰۰ میلی‌گرم در روز، می‌تواند منجر به مسمومیت منیزیم شود. لازم به ذکر است که بیشتر تحقیقات بالینی انجام شده در مورد منیزیم، روی فرمولاسیون‌های خوراکی متمرکز بوده است.