یوگای داغ؛ فواید، خطرات و نکات ضروری برای مبتدیان

یوگای داغ چیست؟ تعریف، مدت و تاریخچه

یوگای داغ (Hot Yoga) که ترکیبی از گرما، حرکات کششی و تنفس کنترل‌شده است، در سال‌های اخیر به یکی از محبوب‌ترین سبک‌های ورزشی در جهان تبدیل شده و وعده‌ی افزایش انعطاف‌پذیری، سم‌زدایی و آرامش ذهنی را به دنبال دارد. این اصطلاح برای توصیف هر نوع یوگایی به کار می‌رود که در محیطی گرم یا مرطوب انجام می‌شود. در کلاس‌های یوگای داغ، چه حرکات آهسته و چه پی‌درپی انجام شوند، دو ویژگی همیشه ثابت‌اند: گرما و تعریق.

این تمرین در ساده‌ترین تعریف، یوگا در اتاقی گرم است. کلاس‌های یوگای داغ معمولاً بین ۶۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می‌کشند. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۷، شرکت‌کنندگان می‌توانند در یک جلسه تا حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم آب از دست بدهند که البته این میزان پس از نوشیدن مایعات دوباره جبران می‌شود.

تولد یوگای بیکرام و حواشی بنیان‌گذار

گرم کردن عمدی محیط برای تمرین یوگا، پدیده‌ای نسبتاً نو در مقایسه با یوگای سنتی است. نخستین سبک شناخته‌شده‌ی یوگای داغ، یوگای بیکرام است که در دهه‌ی ۱۹۷۰ توسط «بیکرام چودهری» بنیان گذاشته شد. کلاس‌های بیکرام شامل ۲۶ حرکت و دو تمرین تنفسی است که در مدت ۹۰ دقیقه، در اتاقی با دمای بیش از حدود ۳۸ درجه سانتی‌گراد و به ترتیب مشخصی انجام می‌شوند.

با این حال، برند «بیکرام یوگا» با حواشی بسیاری روبه‌رو شد؛ از جمله شکایت‌های متعدد مربوط به آزار جنسی و رفتارهای ناپسند بنیان‌گذار آن. در سال ۲۰۱۵ دادگاهی در کالیفرنیا حکم داد که چودهری نمی‌تواند ترتیب این حرکات را به نام خود ثبت کند، زیرا این تمرین‌ها از حرکات سنتی یوگا گرفته شده‌اند. چودهری در سال ۲۰۱۷ پس از صدور حکم بازداشت، از آمریکا گریخت و مستندی با عنوان «Bikram: Yogi, Guru, Predator» در سال ۲۰۱۹ به بررسی این جنجال‌ها پرداخت.

سبک‌های رایج دیگر

اگرچه یوگای بیکرام شناخته‌شده‌ترین نوع یوگای داغ است، سبک‌های دیگری نیز رواج دارند. در سبک‌هایی مثل Hot Flow یا Power Flow، ترتیب حرکات هر بار متفاوت است و معمولاً با موسیقی همراهی می‌شود. در این کلاس‌ها تمرکز بر هماهنگی تنفس با حرکت است.

دمای استاندارد و ایمنی کلاس‌ها

بسته به استودیو، دمای اتاق می‌تواند بسیار متفاوت باشد. بیشتر سالن‌ها از سیستم گرمایش مرکزی یا رطوبت‌ساز استفاده می‌کنند، اما برخی استودیوها از پنل‌های گرمایش مادون قرمز بهره می‌برند که «احساس قرار گرفتن زیر نور خورشید» را تداعی می‌کند.

محدودیت‌های ایمنی و هشدارهای پزشکی

تحقیقی از سوی شورای آمریکایی ورزش نشان داده است که تمرین در دمای بالای ۳۷ درجه می‌تواند دمای بدن را به‌طور قابل‌توجهی افزایش دهد. در یک کلاس ۹۰ دقیقه‌ای بیکرام، دمای بدن ۸ نفر از ۲۰ شرکت‌کننده به حدود ۱۰۳ تا ۱۰۴ درجه فارنهایت رسید. انجمن مربیان ورزشی آمریکا دمای ۱۰۴ تا ۱۰۵ درجه را مرز گرمازدگی خطرناک و آسیب اندام‌ها می‌داند.

به گفته‌ی متخصصان توانبخشی، یوگای داغ برای افراد سالم به‌طور کلی بی‌خطر است، اما گروه‌های زیر باید از آن پرهیز کنند:

• افرادی با سابقه‌ی بیماری قلبی و مشکلات گردش خون.
• کسانی که عدم تحمل گرما یا کم‌آبی دارند.
• زنان باردار، به دلیل خطر افزایش بیش از حد دمای بدن.

مشورت با پزشک پیش از شروع این نوع تمرین، به‌ویژه برای افراد با شرایط خاص، اقدامی هوشمندانه است.

مزایای یوگای داغ: آرامش و انعطاف

یوگای داغ می‌تواند حس آرامش و رهایی از استرس را بدون نیاز به تمرین بسیار سخت فراهم کند. این سبک، مانند سایر انواع یوگا، شکلی از مدیتیشن حرکتی است و می‌تواند به مدیریت اضطراب و بهبود تمرکز کمک کند.

عرق کردن به‌خودی‌خود مزیت درمانی ندارد؛ بلکه راهی طبیعی برای تنظیم دمای بدن است. بنابراین اگر از تعریق زیاد لذت نمی‌برید، یوگای معمولی هم می‌تواند فواید مشابهی داشته باشد.

یکی از مزیت‌های اصلی یوگای داغ، افزایش انعطاف‌پذیری عضلات است. گرمای اتاق باعث می‌شود بدن نرم‌تر شود و بسیاری از شرکت‌کنندگان بتوانند حرکاتی را انجام دهند که قبلاً برایشان غیرممکن بود. با این حال، باید هشدار داد که این انعطاف بیشتر ممکن است خطر کشیدگی یا آسیب عضلانی را افزایش دهد. توجه به محدودیت‌های بدن و پرهیز از رقابت در کلاس از نکات مهم برای پیشگیری از آسیب است.

آیا یوگای داغ یک ورزش واقعی است؟

قطعاً یوگای داغ نوعی فعالیت بدنی است و هرچه در طول تمرین تحرک بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید. اما برخلاف تصور رایج، میزان تعریق نشانه‌ی کالری‌سوزی نیست؛ عرق فقط مکانیسم خنک‌کنندگی بدن است. بنابراین گرچه در یوگای داغ بیشتر عرق می‌کنید، این الزاماً به معنای سوزاندن چربی بیشتر نیست.

با این حال، یوگای داغ می‌تواند به بهبود آمادگی جسمانی، رهایی از تنش و بازیابی عضلات کمک کند. این تمرین مکملی عالی برای دوندگان، رزمی‌کاران و ورزشکاران کراس‌فیت است، زیرا به عضلات اجازه می‌دهد پس از فعالیت‌های سنگین، انعطاف‌پذیر و شل باقی بمانند.

توصیه‌های کاربردی برای مبتدیان

اگر برای نخستین بار قصد دارید یوگای داغ را امتحان کنید، پیشنهاد می‌شود ابتدا با حرکات پایه‌ی یوگا آشنا شوید. بسیاری از استودیوها دوره‌های مقدماتی یا جلسات خصوصی برای تازه‌کاران دارند. برای تجربه‌ی بهتر، نکات زیر را رعایت کنید:

• لباس مناسب: از پوشاک سبک و جذبِ رطوبت مانند اسپندکس یا لباس‌های ورزشی مخصوص تعریق زیاد استفاده کنید.
• تغذیه و نوشیدنی: در چند ساعت پیش از کلاس از خوردن وعده‌ی سنگین پرهیز کنید و حداقل یک ساعت پیش از تمرین چیزی نخورید. نوشیدن آب کافی پیش، حین و پس از کلاس بسیار ضروری است.
• وسایل مورد نیاز: به دلیل تعریق زیاد، همراه داشتن حوله و بطری آب و ترجیحاً تشک شخصی از ضروریات است.

در نهایت، به بدن خود گوش دهید و به یاد داشته باشید که یوگا قرار نیست رقابتی باشد. هدف آن است که بدن و ذهن‌تان در هماهنگی قرار گیرند و احساس آرامش کنید.