چگونه رژیم غذایی و عادات غذایی بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارند؟

تأثیر نظم و زمان‌بندی وعده‌های غذایی بر ساعت زیستی

پروفسور کوین مورگان، متخصص خواب، بر اهمیت نظم و عادت در تنظیم الگوی خواب تأکید می‌کند. او توضیح می‌دهد که بدن دارای یک ساعت درونی به نام «ساعت زیستی» است که با عادت‌های فرد تنظیم می‌شود. وعده‌های غذایی به عنوان «نشانه‌های زمانی» مهمی عمل می‌کنند که به این ساعت درونی کمک می‌کنند تا در چرخه‌های شبانه‌روز، هماهنگی زمانی صحیح را پیدا کند. هرگونه اختلال در این زمان‌بندی می‌تواند منجر به اختلال در خواب شود.

پروفسور مورگان: «آنچه باعث هماهنگی الگوی خواب ما می‌شود نظم و عادت است. اگر در کار ساعت زیستی بدن‌تان اختلال ایجاد کنید، خواب هم مختل خواهد شد.»

اگرچه الگوی غذایی همگانی وجود ندارد، اما مهم است که زمان غذا خوردن کمابیش ثابت نگه داشته شود و فرد در زمانی غذا بخورد که بدن او نیاز دارد.

نقش مواد مغذی و سلامت روده در کیفیت خواب

داشتن یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی با خواب باکیفیت مرتبط است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که بزرگسالانی که خواب کافی ندارند، اغلب دچار کمبود مواد معدنی و ویتامین‌های کلیدی هستند:

• کمبود کلسیم، منیزیم و ویتامین D در بزرگسالانی که خواب کافی ندارند.
• ارتباط معنادار میان خواب بی‌کیفیت در افراد بالای ۵۰ سال و کمبود مصرف ویتامین‌های C، D، E و K.

همچنین، رژیم غذایی ما غذای میلیاردها باکتری موجود در روده‌ها را تأمین می‌کند. وجود میکروب‌های گوناگون در روده می‌تواند به بهبود خواب در برخی افراد کمک کند.

توصیه‌های تغذیه‌ای برای بهبود میکروبیوم روده:

• مصرف حداقل ۳۰ نوع گیاه و سبزی گوناگون در هر هفته.
• ترکیب متنوعی از مغزها، دانه‌های خوراکی، غلات، سبزی‌ها و میوه‌ها.
• مصرف فراوان مواد غذایی فیبردار و پروبیوتیک‌ها.
• پرهیز از مواد غذایی فوق‌فرآوری‌شده.

اثرات مخرب کافئین و الکل بر خواب

کافئین و کاهش خواب عمیق

مصرف دیرهنگام کافئین می‌تواند به شدت خواب را مختل کند. نیمی از کافئین مصرفی حدود ۵ تا ۶ ساعت و یک چهارم آن بین ۱۰ تا ۱۲ ساعت در بدن باقی می‌ماند. کافئین با مسدود کردن گیرنده‌های شیمیایی آدنوزین (که باعث احساس خستگی می‌شوند)، مانع از به خواب رفتن می‌شود. پروفسور مت واکر، پژوهشگر خواب، می‌گوید: «کافئین میزان خواب عمیق نیرو‌بخش و باز‌سازی‌کننده را کاهش می‌دهد و در نتیجه فرد روز بعد بدون رفع خستگی از خواب بیدار می‌شود.»

الکل و تفاوت آن با آرامش طبیعی

نوشیدن الکل، برخلاف باور رایج، کمکی به خواب طبیعی نمی‌کند. الکل آرامش‌بخش است، اما این آرامش با خواب طبیعی تفاوت دارد. در خواب عمیق طبیعی، مغز امواج مغزی انبوهی تولید می‌کند، در حالی که الکل فعالیت سلول‌های مغزی را متوقف می‌کند.

علاوه بر این، الکل:

• از مرحله خواب با حرکت سریع چشم (REM) جلوگیری می‌کند که برای سلامت روانی، عاطفی و خلاقیت اهمیت زیادی دارد.
• ممکن است باعث تحریک بخش ستیز یا گریز سیستم عصبی شود و فرد را چندین بار در طول شب از خواب بیدار کند.

پروفسور مورگان تأکید می‌کند که هرگونه تلاش برای بهبود کیفیت خواب از طریق رژیم غذایی، با مصرف الکل «بی‌اثر» خواهد شد، هرچند مقدار کمی از آن تأثیر چندانی نخواهد داشت.

نوشیدن مایعات و نوشیدنی‌های آرامش‌بخش

توصیه می‌شود که نزدیک به زمان خواب، مصرف مایعات کاهش یابد تا نیاز به بیدار شدن برای دستشویی رفتن، خواب را مختل نکند. در مورد نوشیدنی‌های آرامش‌بخش مانند دمنوش‌های گیاهی یا شیر گرم، تأثیر آن کاملاً به عادت‌های شخصی بستگی دارد.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که بابونه (به صورت دمنوش یا قرص) در جلوگیری از اضطراب، نگرانی، بی‌خوابی و اختلالات خواب مؤثر است.

اگر با وجود پرهیز از نوشیدن مایعات پیش از خواب، باز هم شب‌ها برای رفتن به دستشویی بیدار می‌شوید، توصیه می‌شود با پزشک خود مشورت کنید.