هشدار متخصصان درباره ترند «فیبرمکسینگ»: افراط در مصرف فیبر چه عوارضی دارد؟

فیبرمکسینگ؛ ترند جدید شبکه‌های اجتماعی

در هفته‌ها و ماه‌های اخیر، شبکه‌های اجتماعی میزبان یک روند تازه در حوزه سلامت بوده‌اند که کاربران آن را «فیبرمکسینگ» می‌نامند. هدف از این جریان، رساندن بیشترین مقدار ممکن از فیبر به رژیم غذایی روزانه است. بسیاری از کاربران با معرفی مکمل‌ها و غذاهای پرفیبر، این شیوه را تبلیغ می‌کنند. هرچند کارشناسان تغذیه تأکید می‌کنند که بیشتر مردم در واقع کمتر از مقدار توصیه‌شده فیبر مصرف می‌کنند، اما نکته مهم این است که همانند بسیاری از مواد مغذی، در مصرف فیبر هم افراط می‌تواند به اندازه کمبود آن مشکل‌آفرین باشد.

فیبر: کربوهیدراتی با دو چهره

فیبر، نوعی کربوهیدرات غیرقابل‌هضم است که در خوراکی‌های گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، دانه‌ها و مغزها یافت می‌شود. بدن انسان قادر به تجزیه فیبر با آنزیم‌های گوارشی نیست و به همین دلیل، فیبر تقریباً به شکل دست‌نخورده از دستگاه گوارش عبور می‌کند. این ویژگی همان چیزی است که فواید گوناگون فیبر، از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، را ایجاد می‌کند.

به طور کلی، فیبر خوراکی به دو نوع اصلی تقسیم می‌شود:

• فیبر محلول: این نوع فیبر در آب حل شده و ماده‌ای ژل‌مانند تشکیل می‌دهد که سرعت هضم را کاهش داده و احساس سیری پایدارتر ایجاد می‌کند. همچنین، مانع از افزایش سریع قند خون پس از غذا می‌شود. این فیبر در غذاهایی مانند حبوبات، سبوس جو دوسر، مغزها و برخی انواع میوه‌ها و سبزیجات موجود است.
• فیبر نامحلول: این فیبر به افزایش حجم مدفوع کمک کرده و سرعت عبور خوراک از معده به روده را بالا می‌برد. سو–الن اندرسون هیْنز، متخصص تغذیه، این نوع فیبر را به «یک گروه نظافتچی عجول» تشبیه می‌کند که مواد زائد باقی‌مانده را از دستگاه گوارش بیرون می‌برند. این شکل از فیبر در غلات کامل، سبوس گندم و طیفی از سبزیجات یافت می‌شود.

پزشکان هشدار می‌دهند جهش ناگهانی در مصرف فیبر ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد و در عملکرد طبیعی بدن اختلال ایجاد کند.

سه علامت مهم که نشان می‌دهد فیبر زیادی مصرف می‌کنید

مصرف بیش از اندازه فیبر می‌تواند علائم ناخوشایندی ایجاد کند. سه علامت مهم افراط در مصرف فیبر عبارتند از:

۱. مشکلات حاد گوارشی (نفخ، گاز، یبوست)

رکها چادهری، فوق‌تخصص خون‌شناسی و انکولوژی، توضیح می‌دهد که افزایش ناگهانی مصرف فیبر به‌طور مستقیم با بروز نفخ، درد شکمی و تولید بیش از حد گاز مرتبط است. باکتری‌های روده برای تخمیر فیبر فعال‌تر می‌شوند و این فرایند گاز تولید می‌کند که به ناراحتی شکم و نفخ منجر می‌شود.

جاشوا ادواردز، متخصص تغذیه، تأکید می‌کند این علائم در کسانی شایع‌تر است که مصرف فیبر را یک‌باره افزایش می‌دهند و در عین حال مقدار کافی آب نمی‌نوشند. آب برای عبور راحت فیبر از دستگاه گوارش ضروری است.

هنگامی که فیبر زیاد می‌شود اما مایعات کافی وجود ندارد، مدفوع سفت‌تر و حرکت آن دشوارتر شده و می‌تواند به یبوست شدید منجر شود. در مقابل، مصرف بیش از حد فیبر نامحلول ممکن است در افرادی که مدفوع شل دارند، باعث اسهال بیشتر شود.

۲. علائم کمبود مواد معدنی و ضعف عمومی

مصرف بسیار زیاد فیبر، به ویژه بیش از ۷۰ گرم در روز، می‌تواند با مواد معدنی مهم مانند آهن، کلسیم، منیزیم و روی ترکیب شده و مانع جذب آن‌ها شود. این مواد معدنی حیاتی که برای عملکرد صحیح استخوان، عضلات، قلب و مغز ضروری هستند، همراه با فیبر از بدن دفع می‌شوند. کمبود آن‌ها می‌تواند خود را با علائم زیر نشان دهد:

• رنگ‌پریدگی و ضعف عمومی
• خستگی مداوم
• شکنندگی ناخن‌ها و مو
• تأخیر در ترمیم زخم‌ها

علاوه بر این، مصرف بیش از حد فیبر می‌تواند جذب برخی داروها و مکمل‌ها را مختل کند. توصیه می‌شود کسانی که دارو مصرف می‌کنند، حداقل دو ساعت فاصله بین مصرف فیبر و داروهای خود در نظر بگیرند.

۳. احساس سیری زودهنگام و کاهش جذب کالری

فیبر با کند کردن سرعت هضم و اشغال حجم زیادی از معده، حس سیری سریع ایجاد می‌کند. ادواردز توضیح می‌دهد که فیبر کالری چندانی ندارد. در نتیجه، وقتی بیش از حد فیبر بخورید، ممکن است پیش از دریافت مقدار کافی کالری و دیگر مواد مغذی مهم نظیر پروتئین‌ها و چربی‌های مفید، احساس پری کنید.

توصیه‌های کلیدی متخصصان برای مصرف متعادل

کارشناسان توصیه می‌کنند مصرف فیبر باید تدریجی و طی دوره‌ای دو تا چهار هفته‌ای افزایش یابد تا دستگاه گوارش فرصت سازگاری داشته باشد. همچنین، هر مقدار افزایش در مصرف فیبر باید با افزایش مصرف آب همراه باشد، زیرا هیدراته ماندن کلید عبور آسان فیبر از سیستم گوارش است.

بهترین راهکار این است که مصرف فیبر را طی روز پخش کنید و مقدار زیادی از آن را در یک وعده نخورید. فیبر یک ماده مغذی حیاتی است، اما تنها زمانی سودمند خواهد بود که متعادل، تدریجی و همراه با آب کافی مصرف شود. افزایش یک‌باره و افراطی آن، به جای بهبود سلامت، می‌تواند به عملکرد بدن آسیب بزند.