آیا فیبر، پروتئین جدید است؟ فواید شگفت‌انگیز یک روند سلامتی

روند رو به رشد فیبر در شبکه‌های اجتماعی

هشتگ‌های #fibremaxxing و #fibermaxxing بیش از ۱۵۰ میلیون بار در تیک‌تاک دیده شده‌اند و ویدئوهایی از پاشیدن دانه چیا روی فرنی و ستایش متخصصان تغذیه از فواید لوبیا قرمز و نخود، فیدهای کاربران را پر کرده است.

سازمان ملی بهداشت (NHS) توصیه می‌کند که بزرگسالان روزانه ۳۰ گرم فیبر مصرف کنند، اما ۹۶٪ از مردم بریتانیا به این میزان نمی‌رسند. میانگین مصرف روزانه حدود ۱۶.۴ گرم است که زنان کمتر از مردان مصرف می‌کنند.

بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که این توجه به فیبر چیز بدی نیست. به گفته کیت هیلتون، متخصص تغذیه، فیبر به دلیل ارتباطش با هضم و نفخ، همواره به عنوان یک «ماده مغذی غیرجذاب» تلقی می‌شده است، در حالی که پروتئین ارتباط دیرینه‌ای با تناسب اندام و ورزش دارد.

کریستن استاوریدیس، متخصص تغذیه، می‌گوید: «وقتی برای اولین بار تمام پست‌های مربوط به فیبر را دیدم، بسیار هیجان‌زده شدم. به نظر می‌رسد پیام‌های مربوط به سلامت روده بالاخره به مردم رسیده است.»

فواید شگفت‌انگیز فیبر برای سلامتی

علاوه بر فواید برای روده، مصرف بیشتر غذاهای فیبردار – مانند برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی پخته – مزایای دیگری نیز دارد.

کوین ویلن، استاد رژیم‌درمانی در کینگز کالج لندن، می‌گوید: «افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند، عمر طولانی‌تری خواهند داشت، کمتر دچار بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان می‌شوند و در معرض خطر کمتری برای ابتلا به دیابت قرار دارند.» او می‌افزاید که برخی مطالعات نشان می‌دهند فیبر می‌تواند به سلامت روان نیز کمک کند.

تجربیات شخصی: بهبود سلامت جسمی و روانی

یشی ساندر، ۲۴ ساله از بیرمنگام، می‌گوید افزایش فیبر در رژیم غذایی‌اش به ۳۰ گرم در روز، به او کمک کرده است تا از نظر جسمی و روانی «احساس بسیار بهتری» داشته باشد.

او با والدینی بزرگ شد که سعی داشتند او را به خوردن پنج وعده میوه و سبزیجات در روز و داشتن رژیم غذایی غنی از فیبر ترغیب کنند، اما در اواسط نوجوانی تصمیم گرفت سرکشی کند.

یشی می‌گوید: «نمی‌خواستم هیچ ربطی به غذای سالم داشته باشم. در دوران نوجوانی، مقادیر زیادی شکلات، دونات و کلوچه می‌خوردم.»

در کالج، غذاهای سریع مورد علاقه او شامل نودل فوری با نان تست سفید یا پیتزای یخ‌زده بود. یشی می‌گوید: «فقط وقتی کمی بزرگتر شدم، در اوایل ۲۰ سالگی، فکر کردم شاید والدینم درست می‌گفتند.»

پس از احساس خستگی، بی‌حالی و کمبود انگیزه، او رژیم غذایی خود را دوباره بررسی کرد و دوباره شروع به سالم‌خوری کرد. پس از افزایش مصرف فیبر، یشی تفاوت را احساس کرد.

یشی می‌گوید: «حالا به وضوح می‌بینم: وقتی فیبر بیشتری می‌خورم، سلامت روانم بهتر می‌شود و اضطراب و خلق و خوی پایینم کاهش می‌یابد.»

صبحانه وعده غذایی مورد علاقه اوست و توصیه می‌کند برای دریافت فیبر در صبح، فرنی را با انواع مواد افزودنی میل کنید.

فیبر چیست و چرا برای رژیم غذایی ما مهم است؟

فیبر غذایی زنجیره‌ای از مولکول‌های قند است که توسط گیاهان تولید می‌شود و توسط انسان قابل هضم نیست. این ماده در میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات و مغزها یافت می‌شود.

ویلن توضیح می‌دهد که اثرات فیبر برای اولین بار در دهه ۱۹۷۰ کشف شد، زمانی که تصور می‌شد فیبر فقط «مواد زبر و سخت» است که به بدن ما در دفع مواد زائد کمک می‌کند. او می‌گوید: «اکنون می‌دانیم که فیبر بسیار فراتر از آن است – فواید سلامتی آن بسیار فراتر از روده است.»

• فیبرهای قابل تخمیر: در غذاهایی مانند جو دوسر و حبوبات به رشد باکتری‌های خوب در روده بزرگ ما کمک می‌کنند و میکروبیوم روده را غنی می‌سازند.
• فیبرهای نامحلول: در نان سبوس‌دار، سبوس و پوست میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند و به حرکت مدفوع در روده کمک می‌کنند.
• فیبرهای چسبناک: در جو دوسر، دانه‌ها و برخی میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند و سرعت جذب قند را کاهش داده و نوسانات قند خون را کم می‌کنند.

ویلن می‌گوید همه این انواع مختلف فیبر، در کنار دیگر انواع، به حفظ سلامتی ما کمک می‌کنند.

ویلن هنگام صحبت در مورد فواید سلامتی مصرف فیبر، به مطالعات اپیدمیولوژیک بزرگ‌مقیاس متعددی اشاره می‌کند که عادات غذایی گروه بزرگی از مردم را در کنار بیماری‌هایی که به آن مبتلا می‌شوند، ثبت می‌کنند.

در حالی که این مطالعات همیشه عوامل دیگر – مانند جمعیت‌شناسی، محیط، آگاهی از رژیم غذایی – را در نظر نمی‌گیرند، او می‌گوید کارآزمایی‌های بالینی نیز وجود دارند که نشان می‌دهند فیبر برای بسیاری از قسمت‌های بدن فواید سلامتی دارد.

ویلن می‌گوید برخی مطالعات همچنین نشان می‌دهند که رژیم غذایی با فیبر بالا می‌تواند به بهبود سلامت روان کمک کند. میکروبیوم سالم، که با فیبر پری‌بیوتیک تغذیه می‌شود و باکتری‌های مفید روده را تقویت می‌کند، می‌تواند به طور بالقوه خطر اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.

او می‌گوید: «ارتباط دوطرفه‌ای بین مغز و روده ما، محور روده-مغز، وجود دارد.» کارآزمایی‌های بالینی نشان می‌دهند که برخی فیبرها – فیبرهای پری‌بیوتیک که میکروبیوم را تغذیه می‌کنند – می‌توانند به بهبود خلق و خو کمک کنند.

یکی از یافته‌های شگفت‌انگیز تحقیقات ویلن این بود که فیبر به بهبود عملکرد شناختی در افراد بالای ۶۰ سال کمک می‌کند.

«پوستم بهتر شده، انرژی بیشتری دارم»

ویکی اوونز می‌گوید افزایش مصرف فیبر پس از یک مشکل سلامتی در سال گذشته، فواید زیادی برای او داشته است.

او به عنوان صاحب یک کسب و کار با زمان کمی برای آشپزی، رژیم غذایی‌اش عمدتاً شامل غذاهای آماده و بیرون‌بر بود.

سپس این زن ۲۵ ساله شروع به تجربه علائم غیرقابل توضیح از جمله حملات پانیک، مشکلات گوارشی و تورم و خارش چشم کرد که به گفته او، پزشکش را سردرگم کرده بود.

او شروع به ارزیابی مجدد سبک زندگی خود کرد و پس از اینکه یک طب سوزنی کار به او پیشنهاد داد رژیم غذایی‌اش را تغییر دهد، ویکی متوجه شد که تقریباً هیچ فیبری نمی‌خورد.

او شروع به حذف غذاهای فوق فرآوری شده کرد و به جای آن میوه‌ها و سبزیجات تازه، پاستاهای سبوس‌دار و جو دوسر را انتخاب کرد.

در نهایت، او شروع به دیدن فواید بزرگی کرد. ویکی می‌گوید: «پوستم بهتر شده، انرژی بیشتری دارم و فکر می‌کنم به طور کلی همه چیز متعادل‌تر شده است.»

چگونه فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

هیلتون، متخصص تغذیه، می‌گوید تغییرات کوچک راهی عالی برای افزودن فیبر بیشتر به وعده‌های غذایی شماست. در اینجا چند ایده برای انجام این کار آورده شده است:

• نان سفید را با نان سبوس‌دار دانه‌دار جایگزین کنید.
• میان وعده‌هایی مانند چیپس و شکلات را با بادام، کیوی و پاپ‌کورن عوض کنید.
• دانه‌ها، مغزها، میوه یا کره بادام را به فرنی یا ماست خود اضافه کنید.
• برنج سفید را با برنج قهوه‌ای یا سبوس‌دار جایگزین کنید، یا نصف به نصف استفاده کنید.
• آووکادو، هوموس یا سالاد را به ساندویچ خود اضافه کنید.
• اگر دوست دارید روز خود را با غلات صبحانه شروع کنید، چیزی مانند بیسکویت گندم، بران فلکس یا بران استیک را انتخاب کنید.

در اینجا یک برنامه غذایی نمونه از استاوریدیس آورده شده است که نشان می‌دهد چگونه می‌توانید ۳۰ گرم فیبر در روز دریافت کنید (توجه داشته باشید که مقادیر فیبر بسته به برند و اندازه وعده متفاوت است):

• صبحانه: دو برش نان تست سبوس‌دار ضخیم (۷ گرم فیبر)، با یک موز برش‌خورده (۱.۵ گرم فیبر) و عسل.
• ناهار: سیب‌زمینی پخته (۵ گرم فیبر)، ۱۰۰ گرم لوبیا پخته (۴ گرم فیبر)، پنیر، تن ماهی، سالاد مخلوط، به دنبال آن یک کیوی (۲ گرم فیبر).
• میان وعده: یک وعده (۲۰ گرم) پاپ‌کورن (۲ گرم فیبر).
• شام: بولونیز گوشت چرخ‌کرده با لوبیا قرمز (۵ گرم) و اسپاگتی گندم کامل (۶.۵ گرم).

هیلتون می‌گوید مردم در بریتانیا مقدار زیادی غذاهای آماده و فوق فرآوری شده مصرف می‌کنند که معمولاً فیبر زیادی ندارند.

او می‌افزاید: «کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنیم معمولاً غلات کامل نیستند و ما بیشتر به چیزهایی مانند گوشت برای دریافت پروتئین خود متکی هستیم، تا حبوبات یا منابع گیاهی.»

استاوریدیس اشاره می‌کند که تمرکز اخیر بر پروتئین ممکن است بر مصرف فیبر برخی افراد نیز تأثیر گذاشته باشد، زیرا برخی افراد آن را به قیمت سایر مواد مغذی اولویت‌بندی کرده‌اند.

اگرچه پروتئین برای سلامتی ما مهم است، او می‌گوید مردم باید «وسواس نسبت به پروتئین را متوقف کرده و شروع به پیگیری فیبر کنند» و اطمینان حاصل کنند که یک رژیم غذایی سالم کلی دارند.

نکات مهم و احتیاطات

در حالی که مصرف بیشتر فیبر برای اکثر افراد خوب است، برای برخی با بیماری‌هایی مانند بیماری کرون و دیورتیکولیت، اغلب توصیه نمی‌شود و قبل از هرگونه تغییر رژیم غذایی باید با پزشک مشورت شود.

کارا ویتلی-مک‌گرین از شرکت «مایندفول گات» که به مردم در تغییر رژیم غذایی‌شان کمک می‌کند، توضیح می‌دهد که مصرف بیش از حد و سریع نیز می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند.

او می‌گوید: «به آرامی افزایش دهید – اگر ناگهان تغییر چشمگیری ایجاد کنیم، روده ما 'صبر کن' می‌گوید و ممکن است دچار نفخ و یبوست شویم.»

او توصیه می‌کند که حتماً آب فراوان بنوشید.

در حالی که ویتلی-مک‌گرین از اینکه فیبر بالاخره در شبکه‌های اجتماعی جدی گرفته می‌شود «واقعاً خوشحال» است، نمی‌خواهد فشار اضافی بر جوانانی که دائماً با رژیم‌های غذایی و برنامه‌های غذایی مختلف روبرو هستند، وارد کند.

او می‌گوید: «باید این را مدیریت کنیم تا بهترین انتخاب‌ها را برای خودمان انجام دهیم. به آرامی مقداری فیبر به رژیم غذایی خود اضافه کنید، ببینید چه احساسی دارد و از آنجا ادامه دهید.»