قدرت عضلانی بالا، عامل کاهش خطر مرگ و میر در زنان سالمند

ارتباط قدرت عضلانی با طول عمر

این تحقیق هشت‌ساله نشان داد زنانی که قدرت گرفتن اجسام در دستشان بیشتر است و آنهایی که می‌توانند پنج بار بدون کمک و در سریع‌ترین زمان ممکن از حالت نشسته روی صندلی بلند شوند، در طول دوره پیگیری، خطر مرگ و میر کمتری داشته‌اند. این ارتباط حتی پس از در نظر گرفتن عواملی نظیر فعالیت بدنی، رفتار کم‌تحرک (اندازه‌گیری شده با شتاب‌سنج)، سرعت راه رفتن (شاخص آمادگی قلبی عروقی) و پروتئین واکنشی C (نشانگر زیستی التهاب) نیز مشهود بود.

• قدرت گرفتن اجسام: به ازای هر ۷ کیلوگرم افزایش در قدرت گرفتن اجسام، به طور متوسط ۱۲ درصد کاهش در میزان مرگ و میر مشاهده شد.
• بلند شدن از صندلی: محققان با حرکت از کندترین زمان به سریع‌ترین زمان در فواصل ۶ ثانیه‌ای، ۴ درصد کاهش در میزان مرگ و میر را ثبت کردند.

دکتر مایکل لامونت، محقق ارشد این مطالعه، تأکید می‌کند: «اگر قدرت عضلانی کافی برای بلند شدن نداشته باشید، انجام فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی که رایج‌ترین فعالیت تفریحی در بزرگسالان ۶۵ سال به بالا است، دشوار خواهد بود.»

اهمیت قدرت عضلانی در سالمندی فعال

لامونت معتقد است که قدرت عضلانی، توانایی فرد را برای جابجایی بدن، به ویژه در خلاف جهت جاذبه زمین، افزایش می‌دهد. او می‌افزاید: «پیری سالم به احتمال زیاد از طریق مقادیر کافی فعالیت‌های بدنی هوازی و تقویت‌کننده عضلات بهتر دنبال می‌شود. وقتی دیگر نمی‌توانیم از صندلی بلند شویم و حرکت کنیم، به دردسر می‌افتیم.»

این مطالعه بزرگترین تحقیقی است که تا به امروز قدرت عضلانی را در رابطه با طول عمر در زنان بالای ۶۰ سال ارزیابی می‌کند و از معیارهای جامع‌تری نسبت به مطالعات اپیدمیولوژیک قبلی برخوردار است.

حتی در میان زنانی که دستورالعمل‌های فعلی فعالیت بدنی برای بزرگسالان (۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط) را رعایت نمی‌کردند، افرادی که قدرت عضلانی بالاتری داشتند، مرگ و میر به طور قابل توجهی کمتری را تجربه کردند.

روش‌های ساده برای عضله‌سازی

برای عضله‌سازی راه‌های متعددی وجود دارد که لزوماً نیاز به رفتن به باشگاه ندارند:

• استفاده از وزنه‌های آزاد معمولی و دمبل یا دستگاه‌های وزنه‌برداری.
• انجام تمرینات با وزن بدن مانند شنا سوئدی اصلاح‌شده و پرس دیوار.
• استفاده از وسایل خانگی مانند قوطی‌های کنسرو یا کتاب به عنوان مقاومت.

لامونت توصیه می‌کند که بزرگسالان مسن، به ویژه، باید در مورد شروع تمرینات تقویت عضلات با پزشک خود مشورت کنند. همچنین، افرادی که با این نوع فعالیت‌ها آشنایی ندارند، بهتر است برای اطمینان از ایمنی و دستیابی به اهداف قدرتی مورد نظر، با یک فیزیوتراپیست یا متخصص ورزش مشورت کنند.