راهکارهای مؤثر روانشناسی برای مواجهه با استرس پس از سانحه و بحران‌های روانی

روانشناسی بحران و هدف آن

مفیدی توضیح داد که روانشناسی بحران به مطالعه واکنش‌های افراد در مواجهه با شرایط آسیب‌زا می‌پردازد و هدف اصلی آن کاهش آسیب‌های روانی و بازگرداندن تعادل به فرد است. این شاخه از روانشناسی به دنبال ارائه روش‌های علمی برای کمک به افراد در چنین موقعیت‌هایی است.

دیبریفینگ: بازنگری بحران

یکی از روش‌های مؤثر در مواجهه با بحران، دیبریفینگ یا بازنگری بحران است. این فرآیند بلافاصله پس از تروما مورد استفاده قرار می‌گیرد و به افراد این امکان را می‌دهد که تجربه‌های استرس‌زا و تروماگونه خود را در یک محیط امن و ساختارمند بازگو کرده و احساسات و افکارشان را پردازش کنند.

چگونه با همدلی به عزیزانمان کمک کنیم؟

• ایجاد فضای امن و حمایتی: محیطی آرام و بدون قضاوت فراهم کنید تا فرد احساس امنیت کند.
• گوش دادن فعال و بدون قضاوت: با دقت به صحبت‌های فرد آسیب‌دیده گوش دهید و احساسات او را درک کنید؛ از نصیحت و سرزنش بپرهیزید.
• تشویق به بازگویی تجربه: به آرامی از فرد بخواهید جزئیات رویداد را بیان کند، بدون اینکه تحت فشار قرار گیرد.
• تأیید احساسات: به فرد اطمینان دهید که احساساتش طبیعی است و حق دارد اینگونه احساس کند.

شناسایی افکار غیرمنطقی و تقویت توانایی‌ها

دکتر مفیدی بر اهمیت کمک به فرد برای شناسایی و به چالش کشیدن افکار و باورهای غیرمنطقی، بزرگ‌نمایی و تعمیم غیرواقعی مرتبط با رویداد تأکید کرد. وی افزود که باید به تدریج خودآگاهی را بدون سرزنش و با همدلی در فرد بالا برد.

همچنین، تمرکز بر نقاط قوت و توانایی‌ها بسیار حائز اهمیت است؛ به فرد یادآوری کنید که قوی است و از پس این بحران نیز برمی‌آید. در صورت شدید بودن علائم یا طولانی شدن آن‌ها، تشویق به دریافت کمک حرفه‌ای از متخصصان روانشناسی ضروری است.

همدلی و تأیید احساسات باعث می‌شود افراد احساس کنند که تنها نیستند و دیگران به درد و رنجشان اهمیت می‌دهند. این حس تعلق و پذیرش، حس کنترل بر وضعیت را تقویت می‌کند.

روش‌های کاهش اضطراب و استرس در لحظه

مفیدی در ادامه به معرفی تکنیک‌های کاربردی برای کاهش اضطراب و استرس در لحظه پرداخت:

• تکنیک‌های تنفسی: مانند تنفس 4-7-8 (چهار ثانیه دم، هفت ثانیه حبس، هشت ثانیه بازدم) که سیستم عصبی سمپاتیک را آرام کرده و سطح هورمون‌های استرس را پایین می‌آورد.
• تصویرسازی: تصور یک مکان آرام و امن با جزئیات کامل (مثلاً ساحل یا جنگل).
• اسکن بدنی: توجه به حس‌های فیزیکی در قسمت‌های مختلف بدن برای بازگشت به زمان حال.
• تکنیک بازگشت به زمان حال (5-4-3-2-1): پنج چیز را ببینید، چهار چیز را لمس کنید، سه صدا را بشنوید، دو بو را حس کنید و یک حس را بچشید یا احساس کنید.

این مداخلات کوتاه‌مدت می‌توانند مانع تشدید اضطراب و حملات پانیک شوند و به پیشگیری از بروز اختلالات روانی طولانی‌مدت کمک کنند.

پیشگیری از اختلالات روانی طولانی‌مدت

مفیدی اشاره کرد که مداخلات ساده‌ای مانند نوشتن روزانه یا بازنگری افکار به شناسایی و اصلاح الگوهای فکری منفی کمک کرده و خطر بروز اختلالات پس از سانحه را کاهش می‌دهند. وی خاطرنشان کرد که برخی از این تکنیک‌ها مبتنی بر گفتگو و تخلیه هیجانی هستند، در حالی که برخی دیگر بر شرایط فیزیولوژیکی تمرکز دارند و آگاهی از آن‌ها در شرایط بحران می‌تواند بسیار مفید باشد.