شام دیرهنگام: خطری جدی برای متابولیسم، دیابت و چاقی

تفاوت بیوشیمیایی بدن در صبح و شب

دکتر فرانک شیر، مدیر برنامه کرونوبیولوژی پزشکی در بیمارستان بریگهام، معتقد است که انسان‌ها دارای «ساعت‌های بیولوژیک» درونی هستند که فیزیولوژی و رفتار ما را تنظیم می‌کنند. این ساعت‌ها به گونه‌ای عمل می‌کنند که ما در ساعات صبح، از نظر بیوشیمیایی فردی متفاوت نسبت به ساعات شب هستیم.

این تفاوت به این معناست که دقیقاً همان وعده غذایی می‌تواند بسته به زمان مصرف، اثرات متضادی بر بدن داشته باشد. دکتر دیزی دوان، استادیار بخش غدد و متابولیسم دانشگاه جانز هاپکینز، این موضوع را در تحقیقات خود به اثبات رسانده است. در یک مطالعه، ۲۰ بزرگسال جوان و سالم یک وعده غذایی یکسان را یک بار در ساعت ۶ عصر و بار دیگر در ساعت ۱۰ شب مصرف کردند. نتایج نشان داد: «پس از وعده دیرهنگام، سطح قند خون افراد به میزان قابل‌توجهی بالاتر رفت و سرعت چربی‌سوزی بدن آن‌ها کاهش یافت.»

نقش ملاتونین در اختلالات متابولیک

پرسش این است که چرا بدن در شب با غذاها مهربان نیست؟ تحقیقات دکتر شیر نشان می‌دهد که ملاتونین، هورمونی که بدن در شب برای آماده‌سازی جهت خواب ترشح می‌کند، نقش اصلی را در این میان ایفا می‌کند. افزایش سطح ملاتونین در خون به نظر می‌رسد که در توانایی بدن برای تنظیم قند خون اختلال ایجاد می‌کند. این تداخل هورمونی باعث می‌شود قند خون پس از صرف شام دیرهنگام، برای مدت طولانی‌تری در سطح بالا باقی بماند.

علاوه بر این، آزمایش‌ها نشان داده است افرادی که شام را دیرهنگام میل می‌کنند، تمایل بیشتری به گرسنگی دارند و کالری کمتری می‌سوزانند. در سطح بافتی نیز، غذا خوردن در اواخر شب باعث تغییراتی می‌شود که مستقیماً تجمع چربی و افزایش وزن را تحریک می‌کند.

خطرات طولانی‌مدت شام دیرهنگام برای سلامت

اگرچه بسیاری از این مطالعات در شرایط کنترل‌شده آزمایشگاهی انجام شده‌اند، دکتر دوان معتقد است تعمیم این یافته‌ها به زندگی واقعی منطقی است. کسی که بر طبق عادت شام خود را دیر میل می‌کند، در معرض خطر بسیار بالاتری برای ابتلا به اختلالات متابولیک، از جمله دیابت نوع ۲ و چاقی مفرط قرار دارد.

تأثیر زمان‌بندی غذا تنها به وزن محدود نمی‌شود. تحقیقات اخیر نشان داده است افرادی که پس از ساعت ۶ عصر از خوردن دست می‌کشند، خواب عمیق‌تر و باکیفیت‌تری را نسبت به کسانی که تا نیمه‌شب مشغول میان‌وعده خوردن هستند، تجربه می‌کنند. حتی یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ نشان داد غذا خوردن در اواخر شب ممکن است با افزایش خطر مرگ زودهنگام مرتبط باشد. پیام نهایی دانشمندان روشن است: «برای اکثر مردم، محدود کردن ورودی غذا در ساعات شب، بهترین استراتژی برای بقا و سلامت است.»

بهترین زمان برای صرف شام چه ساعتی است؟

اگرچه دانشمندان یک ساعت جادویی و واحد را به عنوان «بهترین زمان» تعیین نکرده‌اند، اما اجماع علمی بر این است که اجتناب از خوردن در ساعات پایانی شب برای متابولیسم حیاتی است. توصیه کلی پزشکان این است که حداقل دو ساعت و در حالت ایده‌آل زمان بیشتری، بین وعده شام و زمان خواب فاصله بگذارید.

دکتر کولین پاپ، استادیار دپارتمان سلامت جمعیت در دانشکده پزشکی نیویورک گروسمن، پیشنهاد می‌کند بازه زمانی ۵ تا ۷ عصر یک هدف‌گذاری عالی برای صرف شام است. او یادآوری می‌کند که اگر گاهی به دلیل مشغله مجبور شدید دیرتر غذا بخورید، نگران نشوید؛ اما سعی کنید در آن ساعات از خوردن وعده‌های بسیار حجیم و سنگین خودداری کنید. علم پیشنهاد می‌کند که بیشترین کالری دریافتی باید در ساعات اولیه روز و نزدیک به زمان بیداری باشد.

چگونه عادت شام زودهنگام را نهادینه کنیم؟

تغییر الگوی غذایی برای کسانی که به شام دیرهنگام عادت کرده‌اند، چالش‌برانگیز است. دکتر پاپ پیشنهاد می‌کند این تغییر را از ابتدای روز شروع کنید:

• اولویت دادن به وعده‌های پروتئینی و فیبردار در طول روز: این کار اشتهای کاذب شبانه را مهار می‌کند.
• تعیین زمان «خاموشی آشپزخانه»: یک ساعت مشخص (مثلاً ۸ شب) را تعیین کنید که پس از آن دیگر هیچ غذایی مصرف نشود.

دکتر دوان پیشنهاد می‌کند اگر این کار سخت است، از گام‌های کوچک شروع کنید؛ ابتدا تنها ۳۰ دقیقه قبل از خواب آشپزخانه را ببندید و به تدریج این زمان را افزایش دهید.

در نهایت، هماهنگ کردن عادات غذایی با ساعت درونی بدن، یکی از ساده‌ترین و در عین حال قدرتمندترین ابزارهایی است که برای محافظت از سلامت متابولیک، بهبود کیفیت خواب و افزایش طول عمر در اختیار داریم. سلامت ما بیش از آنچه تصور می‌کنیم، با تیک‌تاک ساعت گره خورده است.