۵ عادت ساده روزمره برای تقویت سلامتی و طول عمر از دیدگاه پزشک هاروارد

۱. ذهن آگاهی و مدیتیشن: آرامش در لحظه حال

ذهن آگاهی و مدیتیشن (مراقبه) تکنیک‌های همپوشانی هستند که ثابت شده‌اند استرس را کاهش می‌دهند، خواب را بهبود می‌بخشند و تمرکز را افزایش می‌دهند.

دکتر آرماند می‌گوید: «اضطراب و استرس از مسائل بسیار رایج در طبابت من هستند. نگرانی بیش از حد در مورد گذشته یا آینده به ندرت مفید است. ترشح بیش از حد هورمون‌های استرس بر قلب، مغز و خواب ما تأثیر می‌گذارد که همه اینها پیامدهای نامطلوبی برای سلامتی مان دارند.»

تمرین ذهن آگاهی، چه از طریق لذت بردن از محیط اطراف در هنگام پیاده‌روی و چه با استفاده از برنامه‌های تخصصی، شما را در لحظه حال نگه می‌دارد. این روش می‌تواند اضطراب را آرام کند، تمرکز و توجه را بهبود بخشد و احساسات مثبت را تقویت کند. همچنین، ذهن آگاهی در غذا خوردن می‌تواند با تشویق به کاهش سرعت و لذت بردن از وعده‌های غذایی، به کاهش وزن نیز کمک کند.

تنفس جعبه‌ای: تکنیکی برای تنظیم سیستم عصبی

مدیتیشن با تمرکز بر تنفس، تصاویر یا تکرار یک کلمه، بدن و ذهن را به هم پیوند می‌دهد. یکی از تمرینات مفید برای بزرگسالان و جوانان، «تنفس جعبه‌ای» است؛ الگوی ریتمیک تنفسی که به تنظیم سیستم عصبی، مهار اضطراب و استرس، کاهش ضربان قلب و فشار خون و افزایش تمرکز کمک می‌کند.

۲. خواب را در اولویت قرار دهید: کیفیت مهم‌تر از کمیت

کم خوابی منجر به بدخلقی، گیجی و کندی حرکت می‌شود و به مرور زمان بر سلامتی تأثیر می‌گذارد. در مقابل، خواب کافی و آرامش‌بخش:

• از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند.
• به کنترل وزن کمک می‌کند.
• سلامت جسمی، روانی، حافظه و سایر عملکردهای شناختی را بهبود می‌بخشد.
• حتی ممکن است طول عمر را افزایش دهد.

بر اساس اعلام «مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا»، اکثر بزرگسالان حداقل به هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند. با این حال، کیفیت خواب (خواب مطلوب و بدون وقفه) ممکن است از کمیت آن مهم‌تر باشد. همچنین، خواب بیش از حد (نه ساعت یا بیشتر) با خطر بالاتر مرگ زودرس مرتبط است.

بهداشت خواب مناسب

الگوهای خواب با گذشت زمان تغییر می‌کنند. بهداشت خوب خواب با مجموعه‌ای از عادات سالم به دست می‌آید:

• ورزش منظم.
• تنظیم زمان خواب و بیداری منظم.
• اجتناب از مصرف کافئین در بعد از ظهر و عصر.
• اجتناب از وعده‌های غذایی حجیم قبل از خواب.
• خاموش کردن صفحه نمایش حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب.

اگر با مشکلات خواب مواجه هستید (مشکل در به خواب رفتن، بیداری مکرر یا خستگی روزانه)، مشورت با پزشک ضروری است، زیرا ممکن است اختلالاتی مانند آپنه خواب مانع استراحت راحت شوند.

۳. غذاهای طبیعی و سالم بخورید: تمرکز بر گیاهان

شواهد فراوانی نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات (مانند عدس، نخود فرنگی و لوبیا) و غذاهای کمتر فرآوری شده، از طول عمر و سرزندگی پشتیبانی می‌کنند. رژیم‌های غذایی گیاهی برای سلامتی ما بهتر هستند و تحقیقات، مصرف آنها را با کاهش میزان بیماری‌های قلبی، برخی سرطان‌ها و بیماری‌های مزمن مانند دیابت و چاقی مرتبط می‌داند. این انتخاب‌ها برای سلامت کره زمین نیز مفیدتر هستند.

خطر غذاهای فرآوری شده

وقتی غذاها فرآوری می‌شوند، سلامت و ارزش غذایی آنها اغلب کاهش می‌یابد. دکتر آرماند توضیح می‌دهد که صنایع، موادی مانند نمک، شکر، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، رنگ‌ها و سایر مواد شیمیایی را اضافه می‌کنند که ممکن است ناسالم باشند یا واکنش‌هایی را در مغز ایجاد کنند تا فرد هوس بیشتری برای خوردن داشته باشد.

۴. بیشتر حرکت کنید، کمتر بنشینید: فعال بودن در طول روز

به جای تمرکز بر این تفکر که «چه چیزی باعث صرفه‌جویی در وقت من می‌شود؟»، باید به این فکر کنید که «چه چیزی باعث می‌شود من در دنیای خودم تحرک، انعطاف‌پذیری و عملکرد خوبی داشته باشم؟»

اگرچه انجام تمرینات ورزشی ۳۰ دقیقه‌ای در روز عالی است، اما فعال ماندن در طول روز می‌تواند مزایای سلامتی و تندرستی بیشتری به همراه داشته باشد. دکتر آرماند پیشنهاد می‌کند که به جای فکر کردن به کارایی، به راه‌های لذت‌بخش یا خلاقانه برای فعال نگه داشتن بدن خود فکر کنید:

• ورزش را با کار یا تفریح ​​ترکیب کنید (مثلاً پیاده‌روی و صحبت کردن به جای ملاقات در کافه).
• به جای نشستن طولانی برای صرف غذا، به نوشیدن یک قهوه کفایت کرده و سپس پیاده‌روی کنید.

افرادی که به دلیل سن، بیماری یا تصادف با چالش‌های حرکتی مواجه هستند، باید با پزشک خود مشورت کرده و به دنبال فرصت‌هایی متناسب با نیازهای خود، احتمالاً از طریق ورزش‌های تطبیقی، باشند.

۵. محافظت در برابر سموم روزمره: آلودگی و مواد شیمیایی

آلودگی هوا، میکروپلاستیک‌ها و مواد شیمیایی PFAS (مواد پرفلوروآلکیل و پلی‌فلوروآلکیل) در زندگی مدرن به سختی قابل اجتناب هستند. تنفس ذرات ریز آلاینده (PM10، PM2.5، PM0.1) یا بلعیدن میکروپلاستیک‌ها و مواد شیمیایی مضر، از بسیاری جهات بر سلامت تأثیر می‌گذارد.

خطرات آلاینده‌ها

دکتر آرماند خاطرنشان می‌کند که ذرات ریز آلاینده یا دود آتش‌سوزی‌های جنگلی به اعماق ریه‌ها نفوذ کرده و وارد جریان خون می‌شوند و به بافت‌ها و اندام‌های سراسر بدن می‌رسند. این امر می‌تواند منجر به حملات قلبی، سکته مغزی، مشکلات ریوی و سایر مشکلات سلامتی شود. همچنین، استفاده از اجاق گاز که دی اکسید نیتروژن و PM2.5 آزاد می‌کند، ریه‌ها را تحریک کرده و با خطر بیشتر آسم در دوران کودکی مرتبط است. تأثیر میکروپلاستیک‌ها که تقریباً در همه جای بدن انسان یافت شده‌اند، در حال بررسی است و ممکن است شامل افزایش خطر سرطان، بیماری التهابی روده و مشکلات تنفسی و عروقی باشد.

نکات کاهش مواجهه با مواد مضر در خانه

برای کاهش مواجهه با مواد مضر در محیط خانه، نکات زیر توصیه می‌شود:

• فیلتر آب: برای کاهش مواجهه با PFAS، میکروپلاستیک‌ها و سایر آلاینده‌ها از فیلتر آب استفاده کنید.
• جایگزینی پلاستیک: پلاستیک‌های آشپزخانه را با شیشه، بطری‌های آب از جنس استیل ضد زنگ و ظروف غذاخوری بدون سرب جایگزین کنید.
• تصفیه هوا: هنگامی که آلودگی بر کیفیت هوا تأثیر می‌گذارد، یک دستگاه تصفیه هوا با فیلتر MERV 13 یا بالاتر را روشن کنید.
• تهویه هنگام پخت و پز: هنگام استفاده از اجاق گاز، تهویه مناسب در نظر بگیرید یا پنجره‌ها را باز کنید. بهتر است تا حد امکان از وسایل برقی یا اجاق القایی استفاده شود.