خبر کامل
توصیه‌های تغذیه‌ای برای مقابله با آلودگی هوا؛ از پکتین تا سلنیم
تهران – کارشناس ارشد گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان با تاکید بر نقش حیاتی تغذیه در مقابله با اثرات سوء آلودگی هوا، اعلام کرد که مصرف هدفمند برخی مواد غذایی می‌تواند به تقویت سیستم‌های حیاتی بدن و کاهش آسیب‌های ناشی از آلاینده‌ها کمک شایانی کند. این تدابیر تغذیه‌ای به‌ویژه برای گروه‌های در معرض خطر شامل کودکان، سالمندان، مادران باردار و بیماران قلبی ریوی اهمیت دوچندانی دارد.
اهمیت مصرف روزانه میوه و سبزی
برای کاهش اثرات مضر آلودگی، توصیه می‌شود روزانه حداقل سه واحد سبزی و دو واحد میوه مصرف شود (معادل حداقل ۴۰۰ گرم سبزی و میوه تازه در روز). سبزی‌ها باید بیشتر به صورت تازه و خام مصرف شوند تا ویتامین‌های آن‌ها، به خصوص ویتامین C، حفظ شود.
تعریف واحدهای میوه و سبزی
- یک واحد میوه: یک عدد میوه متوسط، نصف لیوان آب‌میوه تازه، یا یک‌چهارم میوه خشک.
- یک واحد سبزی: یک لیوان سبزی خام برگی (مانند کاهو یا سبزی خوردن)، نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده، یا یک عدد گوجه فرنگی یا پیاز متوسط.
نقش ویتامین‌ها و پکتین در تقویت ایمنی و دفع سموم
تقویت سیستم ایمنی با ویتامین A:
ویتامین A نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی در شرایط آلودگی هوا دارد. بنابراین، گنجاندن انواع سبزی‌ها و میوه‌های رنگی سبز، زرد و نارنجی در برنامه غذایی ضروری است. منابع خوب ویتامین A عبارتند از:
- هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع کلم، طالبی، هلو، زردآلو و موز.
پکتین، دفع‌کننده سرب از بدن:
سیب درختی منبع غنی «پکتین» است که نوعی فیبر محلول در آب بوده و دفع سرب از بدن را تسهیل می‌کند. توصیه می‌شود برای کاهش خطرهای آلودگی هوا، روزانه حداقل یک سیب مصرف شود.
از دیگر منابع مهم پکتین می‌توان به مرکبات (پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت)، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس‌دار اشاره کرد.
مواد مغذی حیاتی برای مقابله با آلاینده‌ها
سلنیم و منیزیم
دریافت کافی سلنیم و منیزیم برای حفظ سلامت سلول‌ها در برابر آلاینده‌ها حیاتی است:
| ماده مغذی | نقش در بدن | منابع غذایی |
|---|---|---|
| سلنیم | بهبود عملکرد آنزیم‌های مقابله‌کننده با آسیب سلولی | ماهی، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم مرغ، مرغ، سیر، زردچوبه و قارچ. |
| منیزیم | کاهش جذب فلزات سنگین (مانند کادمیوم) و افزایش دفع سرب | سبزی‌های تیره، انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، مغزها (بادام، گردو، پسته)، غلات سبوس‌دار و حبوبات. |
آهن، ید و اسیدهای چرب امگا ۳
مصرف ماهی‌های روغنی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و ریزمغذی‌هایی چون پروتئین، روی، منیزیم، سلنیوم، آهن و ید، در کاهش تنگی‌نفس و اثرات زیان‌بار ترکیب‌های التهاب‌آور بسیار مفید است. برای حفظ این مواد مغذی، توصیه می‌شود ماهی به جای سرخ شدن، به صورت بخارپز، آب‌پز یا تنوری و با افزودن چاشنی‌هایی مانند آب لیمو و آب نارنج آماده شود.
توصیه‌های کلیدی تغذیه‌ای
شیر و لبنیات
مصرف روزانه حداقل دو لیوان شیر و مواد لبنی کم‌چرب (مانند ماست و پنیر کم‌چرب) می‌تواند عوارض ناشی از آلودگی هوا بر دستگاه گوارش و بدن را کاهش دهد. همچنین توصیه می‌شود حداقل دو تا سه بار در هفته ماهی مصرف شود.
نوشیدنی‌های مفید و پرهیزها
چای سبز با داشتن آنتی‌اکسیدان‌های قابل توجه، سیستم ایمنی و مقاومت بدن در برابر حساسیت‌ها و آلودگی‌ها را تقویت می‌کند و موجب آرامش دستگاه تنفس می‌شود. البته باید از مصرف بیش از حد آن پرهیز کرد. همچنین، مصرف میزان کافی آب و مایعات برای تسهیل دفع سموم از اندام‌های دفعی ضروری است.
در شرایط آلودگی هوا، پرهیز از مصرف مواد غذایی زیر برای حفظ سلامتی حیاتی است:
- تنقلات کم‌ارزش مانند چیپس، پفک و نوشابه‌های گازدار، زیرا جذب عناصر مفید را مختل می‌کنند.
- سوسیس، کالباس و کنسروها به دلیل داشتن مواد شیمیایی و نگهدارنده.
به طور کلی، مصرف بیشتر مواد غذایی تازه و غیرصنعتی و استفاده از میوه‌ها و سبزیجاتی مانند انار، خرمالو، به، نارنگی، پرتقال، کیوی، شلغم، سیر، پیاز و انواع کلم، چغندر پخته و خام در انواع آش، سوپ و خورش توصیه می‌شود.
درباره هوش‌مصنوعی دست‌اول:
تمامی اخبار دست‌اول توسط دستیار هوش مصنوعی «هوشنگ» پردازش، صحت‌سنجی، خلاصه و بازنویسی شده است. هوشنگ هر روز با داده‌های جدید آموزش داده می‌شود و با نظارت دقیق انسانی و سردبیری دست‌اول در حال بهتر شدن است.
شما می‌توانید از چت‌بات و سایر ابزارهای هوشنگ به صورت رایگان استفاده کنید.
زمان انتشار:
۱۲:۰۸ - ۱۴۰۴/۰۸/۱۸