تاثیر وضعیت خواب بر سلامت ستون فقرات و راهکارهای بهبود آن

بهترین و رایج‌ترین وضعیت‌های خواب

برای حفظ سلامت ستون فقرات، انتخاب وضعیت خواب مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است:

• خوابیدن به پشت (طاق باز): این حالت به عنوان بهترین وضعیت خواب شناخته می‌شود. در این حالت، ستون فقرات در راستایی طبیعی و خنثی قرار گرفته و فشار روی دیسک‌ها به حداقل می‌رسد. همچنین می‌تواند به کاهش سوزش سر دل و جلوگیری از چین و چروک پوست کمک کند. البته، افراد مبتلا به آپنه خواب یا خروپف ممکن است در این وضعیت با چالش‌هایی روبرو شوند.
• خوابیدن به پهلو: این یکی از رایج‌ترین وضعیت‌های خواب است که حدود ۷۴ درصد افراد از آن استفاده می‌کنند. برای جلوگیری از فشار به کمر و لگن، حتماً باید از بالشی بین زانوها استفاده شود تا لگن چرخش نداشته باشد و ستون فقرات در یک خط مستقیم قرار گیرد. ضخامت بالش زیر سر نیز باید فاصله بین شانه و گردن را پر کند تا سر در امتداد ستون فقرات حفظ شود.

چرا خوابیدن به شکم توصیه نمی‌شود؟

جبه‌داری به صراحت بیان می‌کند که خوابیدن به شکم (دمر) هیچ مزیتی برای سلامت ندارد و حتی می‌تواند مضر باشد. این وضعیت باعث صاف شدن قوس طبیعی کمر و افزایش فشار روی مهره‌ها می‌شود. علاوه بر این، برای تنفس، فرد مجبور است سر خود را به یک سمت بچرخاند که این امر منجر به پیچ‌خوردگی گردن، کشیدگی عضلات و حتی مشکلات دیسک گردنی می‌گردد. همچنین، فشار روی قفسه سینه تنفس را محدود کرده و موجب احساس خستگی پس از خواب می‌شود.

انتخاب بالش و تشک مناسب

انتخاب صحیح بالش و تشک نقش کلیدی در حمایت از ستون فقرات و بهبود کیفیت خواب دارد:

• بالش: وظیفه اصلی بالش، حمایت از قوس گردن و پر کردن فضای خالی بین سر و تشک است. بالش بیش از حد بلند یا سفت می‌تواند باعث خم شدن گردن به جلو و درد عضلانی شود، در حالی که بالش خیلی کوتاه یا نرم نیز سبب انحراف گردن به پایین می‌گردد. استفاده از بالش‌های طبی با فوم یا لاتکس که قوس گردن را به درستی حمایت می‌کنند، بهترین گزینه است. ارتفاع مطلوب برای یک بالش استاندارد معمولاً بین ۷.۵ تا ۱۲.۵ سانتی‌متر است. افراد دارای شانه‌های پهن‌تر ممکن است به بالش بلندتری نیاز داشته باشند.
• تشک: در زمینه انتخاب تشک، باید به تعادل بین نرمی و سفتی توجه کرد. تشک خیلی نرم باعث فرو رفتن بدن و تغییر راستای ستون فقرات می‌شود. در مقابل، تشک خیلی سفت فشار زیادی به نقاط برجسته مانند شانه‌ها و لگن وارد می‌کند. تشکی با سفتی متوسط که بتواند انحنای طبیعی بدن را حفظ کند، بهترین گزینه برای سلامت کمر است.

ابزارهای ساده برای کاهش فشار روی کمر

برای کاهش فشار روی کمر و حمایت از ستون فقرات، می‌توان از ابزارهای ساده‌ای استفاده کرد:

• در حالت طاق باز: قرار دادن یک بالش زیر زانوها باعث آزاد شدن قوس کمر و کاهش فشار می‌شود. حتی می‌توان از یک حوله کوچک تا شده زیر گودی کمر استفاده کرد.
• در حالت خوابیدن به پهلو: استفاده از بالش بین زانوها یا بالش بدن (Body Pillow) برای حمایت از وضعیت طبیعی ستون فقرات بسیار مؤثر است.