توصیه‌های سازمان جهانی بهداشت برای مصرف چربی‌های سالم

میزان مصرف چربی برای بزرگسالان و کودکان

برای بزرگسالان، توصیه می‌شود که حداقل ۱۵ درصد و حداکثر ۳۰ درصد از انرژی مصرفی روزانه از چربی‌ها تامین شود. این محدودیت در میزان کل چربی دریافتی به ۳۰ درصد یا کمتر از کل انرژی روزانه، نقش مهمی در پیشگیری از افزایش وزن ناسالم دارد.

در مقابل، کودکان به دلیل نیازهای انرژی منحصر به فرد خود برای رشد و نمو بهینه در دوران کودکی و نوجوانی، ممکن است به مصرف بیشتر چربی کل نیاز داشته باشند که برای آنها قابل قبول است.

اهمیت کیفیت چربی‌های غذایی

کیفیت چربی مصرفی به اندازه کمیت آن حائز اهمیت است. چربی‌ها به سه دسته اصلی تقسیم می‌شوند که هر یک تاثیر متفاوتی بر سلامت دارند:

• چربی‌های غیراشباع: این نوع چربی‌ها که در منابعی مانند ماهی، آووکادو، آجیل و روغن‌های آفتابگردان، سویا، کانولا و زیتون یافت می‌شوند، به طور کلی ارجحیت دارند.
• چربی‌های اشباع: این چربی‌ها در گوشت چرب، کره، روغن پالم و نارگیل، خامه، پنیر و روغن حیوانی وجود دارند.
• چربی‌های ترانس: شامل چربی ترانس صنعتی (در غذاهای پخته و سرخ‌شده، تنقلات و غذاهای بسته‌بندی مانند پیتزای منجمد، شیرینی، کلوچه، بیسکوئیت و ویفر) و چربی ترانس نشخوارکنندگان (در گوشت و لبنیات حیواناتی مانند گاو، گوسفند، بز و شتر).

توصیه می‌شود که بیش از ۱۰ درصد از کل انرژی دریافتی از چربی اشباع و بیش از یک درصد از کل انرژی از چربی ترانس، از هر نوع، تامین نشود. کاهش مصرف این دو نوع چربی می‌تواند مزایای سلامتی قابل توجهی به همراه داشته باشد.

جایگزین‌های سالم برای چربی‌های مضر

چربی‌های اشباع و ترانس را می‌توان با گزینه‌های سالم‌تر جایگزین کرد:

• جایگزینی با چربی‌های چندزنجیره‌ای غیراشباع یا چربی‌های تک‌زنجیره‌ای غیراشباع از منابع گیاهی.
• جایگزینی چربی اشباع‌شده با کربوهیدرات‌های حاوی فیبر غذایی طبیعی مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات.

به طور خاص، چربی‌های ترانس تولید شده به صورت صنعتی به هیچ وجه بخشی از یک رژیم غذایی سالم نیستند و باید به طور کامل از آنها اجتناب شود.

راهکارهای عملی برای کاهش مصرف چربی‌های مضر

برای کاهش مصرف چربی، به ویژه چربی‌های اشباع‌شده و ترانس، می‌توان از راهکارهای زیر بهره برد:

• روش پخت: بخارپز کردن یا آب‌پز کردن به جای سرخ کردن هنگام پخت و پز.
• انتخاب روغن: جایگزینی کره و روغن حیوانی با روغن‌های غنی از چربی‌های غیراشباع چندگانه مانند روغن سویا، کانولا (کلزا)، ذرت، گلرنگ و آفتابگردان.
• انتخاب مواد غذایی: مصرف غذاهای لبنی کم‌چرب و گوشت بدون چربی یا حذف چربی قابل مشاهده از گوشت.
• محدودیت مصرف: محدود کردن مصرف غذاهای پخته و سرخ‌شده و میان‌وعده‌ها و غذاهای بسته‌بندی (مانند دونات، کیک، پای، کلوچه، بیسکوئیت و ویفر) که حاوی چربی ترانس تولید شده به صورت صنعتی هستند.