توصیه‌های فوق تخصص روماتولوژی برای پیشگیری از پوکی استخوان

زنان یائسه، در صدر گروه‌های در معرض خطر

یک فوق تخصص بیماری‌های روماتولوژی با تأکید بر اینکه پوکی استخوان یک بیماری خاموش است که در صورت تشخیص به‌موقع، قابل کنترل و درمان خواهد بود، به تشریح گروه‌های در معرض خطر و راهکارهای پیشگیری پرداخت.

وی بیان کرد که زنان در سنین یائسگی بیشترین گروه در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند. دلیل این امر، کاهش هورمون استروژن در این دوران است که نقشی کلیدی در استحکام و پر شدن استخوان‌ها دارد و کاهش آن منجر به شکنندگی استخوان‌ها می‌شود.

علاوه بر عوامل هورمونی، نقش وراثت و نژاد نیز در ابتلا به این بیماری مؤثر است. به عنوان مثال، در حالی که سیاه‌پوستان معمولاً تراکم استخوانی بالاتری دارند، شیوع پوکی استخوان در نژاد زرد بیشتر مشاهده می‌شود.

تغذیه و سبک زندگی؛ مهم‌ترین راهکارهای پیشگیری

مهم‌ترین راهکار برای جلوگیری از پیشرفت پوکی استخوان، اتخاذ یک سبک زندگی و رژیم غذایی سالم است. برای حفظ استحکام استخوان‌ها، تأمین کافی املاح معدنی و مواد آلی ضروری است:

• کلسیم: مهم‌ترین ماده معدنی برای استخوان‌ها.
• منیزیم و پتاسیم: املاح ضروری برای سلامت استخوان.
• کلاژن: ماده آلی حیاتی برای ساختار استخوان.

منابع غذایی غنی برای استخوان‌ها

برای تأمین نیاز روزانه بدن، مصرف مواد غذایی زیر توصیه می‌شود:

• لبنیات: منبع غنی کلسیم و در رأس مواد غذایی مفید قرار دارد.
• سبزیجات سبز رنگ: مانند اسفناج و بروکلی.
• آلو سیاه: مصرف آن توسط سازمان جهانی پوکی استخوان تأکید شده است.
• آب پرتقال: یک لیوان آب پرتقال از نظر مواد مغذی معادل یک لیوان شیر محسوب می‌شود.

میزان مورد نیاز کلسیم برای بدن روزانه حدود ۱۴۰۰-۱۲۰۰ میلی‌گرم است. در صورتی که این مقدار از طریق رژیم غذایی تأمین نشود، خصوصاً در زنان مسن، می‌توان با تشخیص پزشک از مکمل‌های دارویی استفاده کرد.

تأثیر فعالیت بدنی و محدودیت‌های غذایی

فعالیت بدنی منظم، به‌ویژه ورزش‌های هوازی و فعالیت‌های پرتحرک مانند طناب‌زدن در دوران نوجوانی، نقش مهمی در تقویت استخوان‌ها ایفا می‌کند. همچنین، برای پیشگیری از پوکی استخوان، باید مصرف برخی مواد را محدود کرد:

• نمک و شکر: مصرف این مواد باید کاهش یابد.
• قهوه: مصرف بیش از دو تا سه فنجان قهوه در روز توصیه نمی‌شود.
• داروهای کورتون: داروهای حاوی کورتیکواستروئید احتمال بروز پوکی استخوان را افزایش می‌دهند.

تشخیص و غربالگری پوکی استخوان

تشخیص پوکی استخوان از طریق انجام تست سنجش تراکم استخوان (BMD) یا دگزا (DEXA) صورت می‌گیرد. این تست ساده، بدون درد و با کمترین میزان اشعه، میزان تراکم مواد معدنی در استخوان را می‌سنجد.

«همه خانم‌های بالای ۶۵ سال و آقایان بالای ۷۰ سال باید بدون هیچ پیش‌شرطی تست سنجش تراکم استخوان را انجام دهند.»

تصحیح باورهای غلط رایج

برخی باورهای غلط در مورد مصرف لبنیات وجود دارد که فاقد پایه علمی هستند:

• اینکه مصرف کلسیم باعث رسوب در بدن می‌شود، کاملاً نادرست است.
• باور عامیانه مبنی بر اینکه لبنیات "سرد و مضر" است، هیچ پایه علمی ندارد.

لبنیات باید همواره بخشی از رژیم غذایی روزانه باشد.

تفاوت پوکی استخوان و نرمی استخوان

تفاوت اصلی این دو بیماری در نوع کاهش مواد تشکیل‌دهنده استخوان است:

دوران طلایی ساخت استخوان و نقش ویتامین D

نوجوانی و جوانی به عنوان دوران طلایی پر شدن استخوان‌ها شناخته می‌شود و باید از این فرصت برای ساخت استخوان‌های محکم استفاده کرد. علاوه بر تغذیه متعادل و پرهیز از سیگار و فست‌فود، دریافت کافی ویتامین D نیز حیاتی است.

خوشبختانه ایران از نظر تابش آفتاب غنی است و اگر روزانه حدود ۲۰ دقیقه نور مستقیم آفتاب به پوست بتابد، بخش قابل توجهی از ویتامین D مورد نیاز بدن تأمین می‌شود.